Am scris despre importanța masei musculare în general, și în menopauză în special în acest articol, iar despre recuperarea masei musculare pierdute, în acest articol. În materialul de față vreau să vorbesc despre un aspect puțin abordat și conștientizat: ce rol are grăsimea corporală în perimenopauză și menopauză.
Ani de zile ni s-a spus că grăsimea este inamicul. Dar ce-ai spune dacă ai afla că, după menopauză, câteva kilograme în plus pe șolduri sunt, de fapt, asigurarea de viață împotriva osteoporozei și a îmbătrânirii premature? Secretul nu stă în a fi cât mai slabă, ci în a ști unde să porți această grăsime protectoare și cum să nu o lași să se acumuleze în zona abdominală, unde devine periculoasă.
Ce spun statisticile?
Statisticile ne arată un tablou îngrijorător: 30-35% dintre adulți sunt supraponderali, iar 20-25% sunt obezi, ceea ce, acumulat, ne spune că peste jumătate dintre adulții din România au o greutate corporală peste limita considerată sănătoasă de medici. În cazul femeilor, după instalarea menopauzei, incidența obezității crește accelerat. Studiile arată că femeile acumulează, în medie, între 0.5 și 1 kg pe an în timpul tranziției către menopauză, indiferent de dietă, dacă nu își ajustează stilul de viață la noul metabolism.
Vinovăția statistică și calitatea vieții
Deși statisticile oficiale ne împachetează în procente de supraponderalitate și obezitate, biologia individuală este mai subtilă de atât. Există un motiv pentru care grăsimea corporală se acumulează după menopauză, femeile nu devin brusc toate mai leneșe la mișcare și mai lacome la mâncare. Organismul lor se adaptează, în mod natural, la noul stadiu de viață.
În timp ce standardele estetice (din social media și media tradițională) promovează imaginea femeii de 50 de ani care arată ca la 20, medicii somează femeile să slăbească, fără să le explice biologia din spatele grăsimii care se tot acumulează. Nu este de mirare că femeile se simt vinovate și neputincioase în fața acestor cerințe. Ele nu știu că îngrășarea este reacția normală a organismului și de ce. Și nu realizează (pentru că nu li se spune) că prin aceste emoții (vină, neputință, copleșire) își fac și mai mult rău.
Stresul psihologic = cortizol
Femeia care se simte vinovată că s-a îngrășat produce cortizol. Cortizolul este hormonul care comandă corpului să depună grăsimea fix pe abdomen. Astfel, ura de sine și dorința disperată de a slăbi hrănesc exact grăsimea corporală de pe burtă de care vrem să scăpăm. Dacă mai punem la socoteală că perioada tranziției către menopauză și cea de după instalarea menopauzei vine și ea cu multe modificări care declanșează producția de cortizol, tabloul îngrășării devine mult mai viu. Voi detalia mai jos în articol.
Acum voi mai spune că studiile psihologice arată că femeile aflate la menopauză care își acceptă corpul și înțeleg funcția protectoare a grăsimii au un scor de calitate a vieții mult mai mare și, paradoxal, reușesc să își mențină greutatea mai ușor decât cele care trăiesc într-o stare de restricție, vinovăție și pedepsire constantă.
Acum hai să vedem de ce nu este bine ca la maturitate să fii slabă ca o adolescentă.
De ce se îngrașă femeile după 40 de ani?
Țesutul adipos este, de fapt, cel mai mare organ endocrin al corpului. Pentru femeile aflate la maturitate, grăsimea corporală nu este doar un depozit de calorii, ci o „plasă de siguranță” hormonală.
Este un adevăr biologic faptul că femeile se îngrașă după 40 de ani, nu un mit, deși este adesea interpretat greșit ca fiind o „eroare” a corpului. Nu este vorba neapărat despre o lipsă de voință, ci despre o recalibrare metabolică majoră. Înainte de perimenopauză, estrogenul direcționează grăsimea către șolduri și coapse (depozite subcutanate care nu sunt periculoase metabolic). Când nivelul de estrogen scade, corpul primește semnalul să stocheze grăsimea în zona abdominală. Grăsimea viscerală (de pe burtă) este cea mai eficientă în producerea de estronă (principala sursă de estrogen după menopauză, voi vorbi mai jos despre estronă), așa că organismul o prioritizează ca pe o strategie de supraviețuire hormonală.
Paradoxul biologic al menopauzei
Grăsimea viscerală (abdominală) este mult mai activă metabolic decât cea de pe șolduri. Ea conține o densitate mai mare de enzime aromatază, care ajută la sintetizarea mai rapidă de estronă. Această eficiență vine însă cu un cost uriaș. Grăsimea abdominală nu doar produce estronă, ci varsă direct în fluxul sanguin (prin vena portă, către ficat) acizi grași liberi și citokine pro-inflamatorii care predispun la boli, cum ar fi: rezistența la insulină (precursoarea diabetului de tip 2), ficat gras, hipertensiune arterială, dislipidemie, accident vascular cerebral, diferite tipuri de cancer cu substrat hormonal, inflamație, Alzheimer.
Așadar, deși grăsimea abdominală oferă estrona de care femeia aflată la menopauză are nevoie pentru oase, piele și creier, ea creează în același timp un mediu de inflamație cronică. Grăsimea corporală de pe șolduri, fese, brațe și coapse este un depozit mult mai „cuminte” și pasiv. Ea produce estronă într-un ritm mai lent decât cel de pe burtă, dar în mod constant și fără a elibera acei markeri inflamatori periculoși. De aceea scopul este favorizarea acestei grăsimi și reducerea celei abdominale.
De ce stresul te trimite la borcanul cu fursecuri?
Cortizolul (hormonul de stres) și insulina (hormonul de stocare a energiei) lucrează mereu împreună. Când ești stresată, glandele suprarenale eliberează cortizol. Mesajul lui către corp este: ”Suntem în pericol! Avem nevoie de energie rapidă pentru a fugi sau a lupta!”. Pentru a obține această energie, cortizolul forțează ficatul să verse zahăr (glucoză) în sânge. Imediat ce zahărul apare în sânge, intră în scenă insulina. Rolul ei este să ia acest zahăr și să-l bage în celule pentru a fi ars. Dar problema este că, dacă tu ești stresată stând pe scaun, acea energie nu este consumată, iar dacă ești tot timpul stresată (stres cronic), insulina este secretată haotic, tot timpul. Insulina nu are de ales și depozitează zahărul sub formă de grăsime, preferând zona abdominală, pentru că acolo sunt cei mai mulți receptori pentru cortizol.
Aici intervine cercul vicios care epuizează: După ce insulina a ”măturat” zahărul din sânge (depunându-l pe burtă), nivelul glicemiei scade brusc. Creierul tău detectează această scădere și intră în panică: ”Atenție, nu mai avem combustibil!”. Rezultatul? O poftă de dulce violentă, pe care nu o poți controla prin voință, pentru că este un mecanism biologic de supraviețuire.
După menopauză, fără protecția estrogenului (care înainte ajuta insulina să funcționeze eficient), acest mecanism devine mult mai agresiv. Corpul tău devine surd la mesajele insulinei (rezistență la insulină), așa că produce și mai multă. Iar mai multă insulină înseamnă mai multă grăsime abdominală.
Voi vorbi mai jos în articol cum se poate întrerupe acest cerc vicios.
Estrona: „Planul de rezervă” al organismului
Corpul tău este incredibil de rezilient. Chiar și când ovarele își încetinesc activitatea, stopând producția de estradiol (estrogenul produs în tinerețe), el are echipe de intervenție pentru a te menține echilibrată. Pentru că estrogenul nu este doar hormon sexual, așa cum greșit am putea crede, ci ajută la protejarea oaselor, sistemului cardiovascular și a creierului (ca să menționez doar cele mai vizibile funcții ale sale). Așadar, estrogenul te protejează ca să nu faci osteoporoză, boli de inimă, să nu uiți cum te cheamă și să te simți bine cu tine, cu ceilalți și cu viața în general.
Sănătatea ta hormonală nu depinde de un singur organ, ci de întregul ecosistem. Deși este un estrogen mai slab decât estradiolul produs de ovare în tinerețe, estrona devine principala sursă de estrogen după menopauză. Hai să vedem unde este ea produsă:
Țesutul adipos (Vedeta producției de estronă după menopauză).
Și vedeta articolului, așa că nu mai insist aici pe acest subiect.
Glandele Suprarenale (Micile centrale de stres).
Acestea sunt, probabil, cele mai importante surse secundare. Suprarenalele produc un hormon numit androstendion (un precursor), care circulă în sânge și este transformat în estronă printr-un proces chimic ce are loc în ficat, mușchi și grăsime. Dacă ești constant stresată (fizic sau emoțional), suprarenalele vor prioritiza producția de cortizol în detrimentul precursorilor hormonali. Acesta este motivul pentru care oboseala adrenală agravează simptomele menopauzei.
Ficatul (Laboratorul central).
Ficatul nu este doar un organ de detoxifiere, ci participă activ la conversia androgenilor în estronă. De asemenea, ficatul produce o proteină numită SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), care decide câtă estronă rămâne activă în sânge pentru a-ți proteja oasele și câtă este blocată.
Mușchii scheletici.
Mușchii nu sunt doar pentru mișcare, așa cum am scris și în acest articol; ei conțin și enzima aromatază. Cu cât ai o masă musculară mai sănătoasă, cu atât corpul tău are mai multe „puncte de lucru” unde poate converti hormonii de stres sau cei androgeni în estronă. Mușchiul ajută grăsimea să producă hormonii de care ai nevoie.
Ovarele (Chiar și după menopauză).
Există un mit conform căruia ovarele se opresc complet fix la instalarea menopauzei. În realitate, ele continuă să secrete cantități mici de hormoni timp de câțiva ani după ultima menstruație. Deși nu mai eliberează ovule și producția de estradiol scade drastic, ovarele pot continua să producă androgeni care, ulterior, sunt transformați în estronă în alte părți ale corpului, așa cum am văzut.
Creierul (Neurosteroizii).
Cercetările recente arată că anumite zone din creier (hipotalamusul și hipocampul) își pot produce proprii estrogeni la nivel local pentru a proteja neuronii. Această producție locală ne ajută să menținem funcțiile cognitive și să prevenim „ceața cerebrală” (brain fog).
Cum rămâne cu cortizolul?
Acum, că am înțeles că organismul începe să stocheze grăsimea corporală în mod special în zona abdomenului după scăderea drastică a producției de estrogen (atunci când te apropii de menopauză), hai să vedem cum poți gestiona asta.
În primul rând, genetica își spune cuvântul. Dacă și în tinerețe ai stocat grăsimea în primul rând pe abdomen, iar mama și bunica ta au făcut la fel, atunci ai o formă a corpului numită ”măr”. Dacă în tinerețe ai pus grăsimea pe șolduri și coapse, ai o formă a corpului numită ”pară”. Însă chiar și dacă ești ”pară”, după menopauză poți avea surpriza neplăcută să începi să acumulezi grăsime abdominală din cauza încetării producției de estrogeni.
În al doilea rând, musculatura. După menopauză, musculatura scade, așa că necesită mai multă atenție. Așa cum am văzut, musculatura are un rol major în menținerea oaselor în bună stare, dar și în menținerea grăsimii departe de abdomen.
În al treilea rând, alimentația. Ai nevoie de mai mulți nutrienți în mai puține calorii. Asta se numește densitate nutrițională. Ai nevoie de mai multe proteine și de mai puține ”prostioare” alimentare. Mănâncă cu plăcere și conștient. Dacă simți o nevoie imperioasă de dulce, aluaturi dulci și ciocolată, nu ”lupta” cu această dorință, ci fii atentă la… cortizol.
Și am ajuns și la factorul important, care profită de lipsa estrogenului (și chiar o cauzează) și depune grăsimea preponderent pe burtă: cortizolul. Cortizolul este hormonul de stres. Atunci când organismul este stresat, grandele suprarenale secretă cortizol.
Hai să vedem ce percepe organismul nostru prin ”stres” și consideră necesar să îl combată prin secreția de cortizol.
Ce este stresul?
Când vorbim despre secreția de cortizol, creierul nostru nu face o distincție foarte fină între o amenințare fizică (un urs care te fugărește) și una psihologică (un e-mail urgent de la șef). Pentru glandele suprarenale, stres înseamnă orice factor care perturbă homeostazia (echilibrul intern) și forțează corpul să consume resurse suplimentare pentru a se adapta.
Iată principalele forme pe care le îmbracă stresul în acest context:
1. Stresul psihologic și emoțional
Acesta este cel mai comun în viața modernă. Glandele suprarenale reacționează la proiecțiile noastre mentale:
- Anxietatea și grijile: Pe scurt, anxietatea este anticiparea unui eveniment negativ. Este consecința firească a stresului, însă anxietatea nu vine din senin. Am scris în acest articol despre legătura dintre anxietate și bolile autoimune.
- Presiunea socială: Teama de judecată sau izolarea. Mintea umană devine defensivă și consumă multă energie pentru a se apăra. Am scris în acest articol despre mecanismele minții unui om cu boli autoimune atunci când se apără prin ascunderea bolii, uneori chiar față de persoanele apropiate.
- Traumele: Amintiri sau evenimente care declanșează o stare de alertă constantă. Uneori o numim ”durere”, iar ea chiar se poate transforma în durere fizică. Am scris despre durere în acest articol.
2. Stresul fizic și biologic
Aici intră factorii care pun presiune directă pe mecanismele de funcționare ale corpului:
- Privarea de somn: Lipsa odihnei este interpretată de corp ca o stare de urgență majoră, ducând la niveluri de cortizol ridicate dimineața. Să luăm în considerare că dezechilibrul hormonal (scăderea estrogenilor) duce la degradarea somnului, prin bufeuri, neliniște, senzații și dureri, etc. În acest articol am abordat ”detaliile tehnice” ale unui somn bun.
- Efortul fizic extrem: Antrenamentele de intensitate mare, fără recuperare adecvată. Așadar, după menopauză, sportul trebuie regândit în termeni de anduranță și plăcere. Ai nevoie de sport, dar nu un sport de intensitate mare.
- Bolile și inflamația: Infecțiile, rănile sau bolile cronice sunt stresori care cer cortizol pentru a regla răspunsul imun. Noi, autoimunii, știm asta: inflamația continuă din cadrul bolilor autoimune mărește secreția de cortizol.
3. Stresul metabolic
Acesta se referă la modul în care corpul își gestionează combustibilul:
- Hipoglicemia: Deoarece unul dintre rolurile principale ale cortizolului este să crească nivelul de zahăr în sânge, scăderea glicemiei este un semnal de alarmă pentru suprarenale.
- Dietele restrictive: Înfometarea este un stresor biologic ancestral. E simplu: dacă ți-e foame, secreți cortizol. Iar dacă nu mănânci când îți este foame, secreți și mai mult cortizol. Și ți se face și mai foame. Doar că atunci vei pofti la chestii dense caloric și dulci. Iar dacă nici atunci nu mănânci, leșini, pentru că îți scade glicemia. Și vei produce și mai mult cortizol. Așa că învață cum să mănânci îndeajuns încât să nu îți fie foame.
4. Stresul de mediu
Factori externi care agresează simțurile sau mecanismele de reglare termică:
- Temperaturi extreme: Frigul sau căldura excesivă. După menopauză, termoreglarea devine mai complicată, atât ziua, cât și noaptea. Găsești mai greu acel punct de echilibru dintre a-ți fi prea cald sau prea frig.
- Suprastimularea: Poluarea fonică, informațională, socială, emoțională menține sistemul nervos într-o stare de micro-alertă. Am vorbit despre asta în acest articol.
Până la un anumit punct, stresul este normal. Problema apare când stresul nu mai este un eveniment izolat, ci devine cronic. În acel moment, nivelul ridicat de cortizol începe să erodeze sistemele pe care estrogenul încearcă să le protejeze. Iar când estradiolul tinereții dispare, rămâi cu estrona maturității, de care trebuie să ai grijă.
Când să mergem la medic?
O femeie ar trebui să meargă periodic la ginecolog, în orice perioadă a vieții. Asta în teorie, pentru că nu mereu se întâmplă așa. Însă atunci când observi că ciclul menstrual s-a modificat, devine mai rar sau mai des, mai abundent sau dimpotrivă, mai puțin abundent, chiar este timpul pentru un control medical. Iar dacă observi o acumulare rapidă de grăsime abdominală (un colăcel) deși dieta nu s-a schimbat, musai să mergi la control. Iată cum ar fi bine să abordezi situația:
- Echipa medicală: Un endocrinolog și un ginecolog specializat în menopauză.
- Analize recomandate:
- Profil hormonal: FSH, Estradiol, Progesteron, Testosteron liber, Cortizol.
- Profil metabolic: glicemia a jeun, hemoglobina glicozilată, profil lipidic.
- DEXA (Osteodensitometrie): Nu doar pentru oase, ci și pentru compoziția corporală (raportul grăsime/mușchi).
- Vitamine și minerale: Calciu, magneziu, fier, vitamina D.
În urma analizelor și controlului ginecologic, endocrinologul stabilește dacă este necesară și recomandată o formă de substituție hormonală, o suplimentare cu anumite vitamine și minerale, sau altceva care te poate ajuta să tranzitezi cât mai bine această perioadă. Tot endocrinologul te poate trimite pentru controale suplimentare la cardiolog sau la alt specialist.
O perspectivă suplimentară pentru femeile autoimune
În cazul femeilor cu boli autoimune, se pare că estrogenul și autoimunitatea sunt interdependente. Adică bolile autoimune influențează modificările hormonale, dar și modificările hormonale influențează sau declanșează bolile autoimune. Perimenopauza, și apoi menopauza, vin cu tot ceea ce am scris mai sus în articol, dar și cu un bonus: puseuri, agravarea bolilor sau declanșarea unor alte boli autoimune.
Iar despre legătura dintre bolile autoimune și estrogenii feminini, în acest articol.
Eu am trecut și încă trec prin aceste schimbări. La început, nu am știut despre ce este vorba și ce tren m-a lovit, ca să zic așa. Încet, am început să mă documentez și din acest efort necesar s-au ivit multe articole din experiența mea de viață pe care le împărtășesc pe acest blog. Las aici link-uri către câteva dintre ele: aici, aici, aici, aici.
Concluzie
Se spune că înțelepciunea vine odată cu vârsta, datorită experiențelor acumulate de-a lungul vieții. Menopauza este una dintre aceste experiențe de viață. O formă de înțelepciune este și capacitatea de a face ceea ce în limba engleză se numește ”reframing”, adică schimbarea perspectivei. Hai să vedem ce ar putea însemna reframing în această situație, acum, că știm mecanismul biologic și posibilitățile de gestionare pentru grăsimea corporală.
Grăsimea nu este inamicul, ci un aliat care are nevoie de granițe bine stabilite de tine prin mișcare, gestionarea stresului și nutriție. Corpul tău nu te trădează, ci încearcă să te protejeze hormonal prin singura metodă pe care o cunoaște: stocarea de țesut adipos generator de estrogen. Nu încerca să recuperezi corpul de la 20 de ani, de ce ai vrea să regresezi?
Grăsimea de pe șolduri îți oferă estrogenul de care ai nevoie, dar mușchii de pe picioare și brațe sunt cei care procesează acest estrogen și te protejează de inflamație. Fără mușchi, estrogenul produs de grăsime poate deveni dominant și problematic, generând obezitate, grăsime abdominală și boli grave.
Iar în final, te sfătuiesc să nu mai cauți cea mai bună variantă a ta, ci varianta cu care să te simți bine cu tine, astăzi, mâine și cât o fi.