

”E bine să te trezești înaintea răsăritului, pentru că o astfel de rutină contribuie la sănătatea ta, la bunăstarea ta și înțelepciunea ta”, așa spunea Aristotel.
Numărul de ore de somn de care avem nevoie se modifică de-a lungul vieții, începând din primele luni de viață, în care avem nevoie de 14-17 ore de somn din 24, până la bătrânețe, când 7-8 ore sunt suficiente. Ideal pentru palierul nostru de vârstă, adică pentru adulți, este să dormim 7-9 ore pe noapte, să mergem la culcare între orele 21-23, și să ne trezim în zori, fără ceas. Desigur, există și excepții, unii oameni se simt complet odihniți după 6 ore de somn profund, iar alții au nevoie de 10 ore de somn pentru a funcționa corespunzător.
Cantitatea de somn pe care o avem și calitatea acestuia poate afecta totul, de la greutate și metabolism până la funcționarea creierului și starea de spirit.
Cum ne afectează lipsa somnului
Ca să știm cum să dormim mai bine, trebuie să știm cum ne afectează lipsa somnului, sau calitatea lui necorespunzătoare, pe termen lung și pe termen scurt. Efectele nedorite sunt de ordin fizic, psihic și mental, precum și cognitiv. Să le luăm pe rând.
Efectele de ordin fizic
O noapte de nesomn poate provoca efecte fizice temporare, ca de exemplu:
- somnolență
- durere de cap
- cearcăne
- paloare
Privarea de somn pe termen lung poate avea efecte mai grave asupra sănătății, ducând la:
- scăderea imunității, ceea ce poate îngreuna lupta organismului împotriva infecțiilor și ne poate provoca puseuri de boală
- un nivel ridicat de cortizol, care poate contribui la hipertensiune arterială și la alte probleme de sănătate
- apetit crescut și poftă de zahăr și carbohidrați
- modificări ale greutății
- modificări ale pielii, inclusiv ridurile, liniile fine și pierderea elasticității pielii
- inflamație cronică
Efecte de ordin psihic și mental
Somnul insuficient poate duce la:
- senzație de nervozitate și iritabilitate
- schimbări bruște de dispoziție
- dificultăți în gestionarea emoțiilor
- dificultăți de a face față stresului
- dificultăți de înțelegere și de comunicare
Anumite studii sugerează, de asemenea, că privarea de somn poate agrava simptomele în anumite afecțiuni de sănătate mintală, ca de exemplu:
- depresie
- anxietate
- paranoia
- ADHD
- Halucinații
Efecte de ordin cognitiv
Când nu dormim suficient, creierul nu poate funcționa eficient și s-ar putea să avem probleme de concentrare și de a ne aminti lucruri.
Cercetările sugerează că privarea de somn afectează negativ funcțiile lobului frontal al creierului, afectând:
- atenția
- vigilența
- luarea deciziilor
- hotărârea
- memoria
- viteza de răspuns
Aceste efecte negative pot juca un rol în:
- scăderea performanței la locul de muncă sau la școală
- modificări ale judecății și controlului impulsurilor
- accidente
Citind toate acestea, putem înțelege că somnul este foarte important și ar trebuit luat la fel de în serios ca și alimentația, mișcarea și mersul la medic, dacă vrem să avem o viață cât mai sănătoasă și plină de bucurie.
De asemenea, ca să știm cum să dormim mai bine, trebuie să știm ce ne afectează somnul, adică de ce nu dormim bine.
Ce ne poate afecta somnul
- mediul din camera de dormit (salteaua, perna, așternuturile, temperatura, lumina, etc.)
- mișcarea sau zgomotul de la partenerul de pat, animalul de companie sau de afară
- tulburările de somn precum insomnia, apneea în somn, sforăitul sau sindromul picioarelor neliniștite
- durerea cronică
- o afecțiune medicală sau mintală
- medicația pentru acele afecțiuni de mai sus
- obiceiuri care interferează negativ cu somnul (consumul de cofeină, alcool și tutun, lumina albastră a ecranelor, mâncatul prea târziu, etc.)
Mulți dintre oamenii cu boli autoimune iau medicamente care pot perturba somnul. Acestea pot fi:
- diuretice pentru hipertensiune arterială sau glaucom
- anticolinergice inhalatorii pentru BPOC
- antihipertensive pentru hipertensiune arterială
- corticosteroizi orali (prednison) pentru artrita reumatoida si lupus
- antidepresive și medicamente anti-anxietate (anxiolitice)
- antihistaminice pentru alergii
- levodopa pentru boala Parkinson
- donepezil pentru boala Alzheimer
Ce putem face pentru a avea un somn suficient și odihnitor?
După cum am văzut, somnul este foarte important. Dacă nu dormim bine, există lucruri pe care le putem face pentru a ne ajuta să ne îmbunătățim calitatea somnului.
Să ne creăm o rutină atât a serii, dar și a zilei
Orele de masă și cele de somn să fie bine stabilite. Mai ales după o vârstă, avem nevoie de o oarecare rutină pentru o viață bună. Să ne calculăm cele 7-9 ore de somn și să mergem în dormitor la ora stabilită. Adică dacă trebuie să ne trezim la ora 6, mergem în pat undeva între ora 9 și 11 seara.
Ideal ar fi ca patul în care dormim să fie doar pentru somn și sex. Nu ne facem patul birou și nici canapea. Fără televizor în dormitor, fără certuri cu partenerul și fără scrolat pe Facebook.
Dacă avem probleme cu somnul, ar fi bine să nu dormim în timpul zilei. Studiile spun că o moțăială mai lungă de 20 de minute strică somnul de noapte.
Să mâncăm seara, dar nu prea mult
Să nu luăm cina prea târziu (cu 3-4 ore înainte de culcare ar fi ideal), dar nici să nu ne culcăm cu senzația de foame, pentru că ghiorăitul intestinelor ne va trezi din somn. Dacă ne-am obișnuit organismul cu orele de masă, acesta nu va protesta noaptea de foame. Să bem o cană mare cu apă cu o oră înainte de culcare ca să fim hidratați peste noapte. Nu imediat înainte de culcare, pentru că ne vom trezi peste noapte să mergem la baie și ne vom strica somnul. Putem bea și un ceai de plante dacă ne face plăcere, dar tot cu o oră înainte.
Să ne mișcăm mai mult
Exercițiile fizice stimulează efectul hormonului natural de somn, melatonina. Orice fel de mișcare este bună, iar dacă este executată afară, în lumina naturală, asta va ajuta și la restabilirea ”ceasului interior”, care de obicei este dereglat de lumina artificială, mai ales cea albastră a ecranelor. Nu faceți exerciții prea stimulante înainte de culcare, însă.
Să avem o relație conștientă cu cafeina
O cafeluță sau o bucățică de ciocolată! Toate astea sunt foarte bune, dar nu înainte de somn. Fiecare are toleranța proprie la cafeină, să ținem seama de ea.
Să ne creăm un mediu potrivit în dormitor
Patul în care dormim este important. Fermitatea saltelei și a pernei, moliciunea cearșafului și greutatea păturii sau pilotei cu care ne învelim sunt caracteristici personale, de care ar trebui să ținem seama.
Temperatura din cameră. Studiile spun că aceasta ar fi bine să fie cât mai scăzută, undeva între 16 și 19 grade Celsius. Probabil că în aceste zile caniculare ne dăm și noi seama cât de bine dormim iarna 😊
Zgomotul și mișcarea din cameră. Partenerul, animalul de companie, o muscă, un țânțar, un bâzâit abia perceptibil al unui aparat electric… Toate acestea pot scădea calitatea somnului.
Lumina artificială. Toate beculețele acelea de veghe de la televizor (am zis fără televizor în dormitor, da?), ceasul electronic, lumina telefonului, becul de pe stradă, scad calitatea somnului.
Lumina naturală. Studiile spun că dormitul în întuneric complet ajută calitatea somnului. Asta este clar. Dar și expunerea treptată la lumina naturală, așa cum este lumina răsăritului, este bună. Dacă avem draperii, asta poate ajuta ca lumina artificială de afară să nu pătrundă în dormitor, iar dacă nu avem draperii, asta ne ajută să ne trezim în mod natural, pe măsură ce lumina soarelui crește treptat, fără să ”beneficiem” de alarma stresantă. Chestie de gust și aici 😊
Terapia cognitiv-comportamentală
Aceasta poate ajuta prin educația somnului și controlul stimulilor. Studiile spun că o perioadă scurtă de terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie duce la îmbunătățirea pe termen lung a sănătății mintale și a calității generale a vieții și poate ajuta la remedierea insomniei fără medicamente, sau la reducerea utilizării medicamentelor sedative-hipnotice, dacă deja le folosim.
**
Somnul este un proces complex și dinamic care afectează felul în care funcționăm în moduri în care oamenii de știință abia acum încep să îl înțeleagă. Somnul este o parte importantă a rutinei noastre zilnice, ne petrecem aproximativ o treime din timp făcând asta. Somnul de calitate este la fel de esențial pentru supraviețuire ca mâncarea și apa. De aceea este esențial să învățăm cum să dormim mai bine dacă avem probleme cu somnul.