Cum se recuperează și se întreține masa musculară în menopauză

Așa cum am văzut în acest articol, masa musculară este mult mai importantă în economia organismului decât credem. Iar masa musculară în menopauză este cu atât mai importantă, cu cât în această perioadă a vieții tindem să pierdem 1-2% masă musculară pe an. De aceea, cu cât luăm mai repede măsuri să prevenim pierderea masei musculare și să o întreținem, cu atât mai bine. Iată cum putem face acest lucru.

1. Alimentația

Caracteristica principală a menopauzei este scăderea și apoi încetarea producției de estrogen. Acest fapt nu are doar consecințe în activitatea reproductivă și sexuală (încetarea menstruației, imposibilitatea de a mai avea copii, uscăciune vaginală, etc.), ci afectează întreg organismul.

În studiile pe animale, estrogenul pare să ajute la controlul greutății corporale. Cu niveluri mai scăzute de estrogen, animalele de laborator tind să mănânce mai mult și să fie mai puțin active fizic. Estrogenul redus poate, de asemenea, să scadă rata metabolică, rata la care organismul transformă energia stocată în energie de lucru. Lipsa de estrogen poate determina, de asemenea, organismul să folosească amidonul și zahărul din sânge mai puțin eficient. Astfel, crește depozitarea grăsimilor și face mai dificilă pierderea în greutate.

Odată cu menopauza și cu înaintarea în vârstă, avem nevoie de:

– Proteină de calitate în alimentație: se recomandă între 1 -1,2 grame de proteină pe kg/corp.

– Alimente bogate în calciu, magneziu, vitamina D.

– Alimente anti-inflamatoare.

– Grăsimi sănătoase.

– Cantitativ, mai puțină mâncare.

– Un consum suficient de apă.

2. Scăderea în greutate

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară tinde să scadă, în timp ce grăsimea corporală se acumulează, infiltrându-se în fibra musculară. Infiltrarea grăsimii in mușchi afectează atât funcția, cât și forța mușchiului. Acumularea lipidelor în celulele musculare reduce sinteza proteinelor în țesutul muscular. Acest tip de obezitate caracteristică persoanelor trecute de a doua tinerețe se numește obezitate sarcopenică. Nu poți avea o masă musculară în menopauză suficientă dacă nu îți aduci greutatea în limite normale.

3. Antrenamente de forță

Dacă nu ai făcut mișcare până să intri la menopauză, ar fi cazul să începi să faci. Așa cum am văzut, mușchii sunt vitali în această etapă a vieții, iar mușchii se construiesc și se mențin prin sport. Dacă ai practicat forme ușoare de mișcare, ca mersul pe jos, sau ai făcut cardio, yoga blândă sau stretching, ar trebui să știi că la menopauză acestea nu mai sunt de ajuns. Este nevoie de antrenamente de forță, adică cu greutăți.

Pentru a nu pierde sau a recupera masa musculară în menopauză și pentru a menține sănătatea generală, este important ca femeile să încorporeze exerciții de rezistență în programul lor de antrenament. Exercițiile de rezistență pot fi realizate prin utilizarea greutăților și a aparatelor de fitnes. Sau prin practicarea unor activități precum yoga, Pilates sau antrenamentele cu propria greutate corporală.

4. Somnul

Somnul este crucial pentru masa musculară în menopauză. În timpul somnului, organismul intră într-o stare de repaus și regenerare. Acest lucru permite corpului să repare și să reconstruiască țesutul muscular, ceea ce ajută la refacerea și creșterea musculaturii. Prin respectarea unui program regulat de somn, femeile aflate în menopauză pot susține sănătatea și tonusul muscular.

La menopauză, mulți factori pot contribui la perturbarea somnului: fluctuațiile hormonale, bufeurile de căldură și transpirația excesivă nocturnă, care se adaugă problemelor vieții de zi cu zi. Schimbările în nivelurile de estrogen și progesteron care au loc în timpul menopauzei pot afecta calitatea somnului. Ele pot provoca insomnie, treziri frecvente în timpul nopții și/sau dificultăți la adormire.

După cum se vede, avem de-a face cu un cerc vicios. Un somn necalitativ are ca urmări manifestări neplăcute ale menopauzei, iar manifestările neplăcute ale menopauzei perturbă somnul. Pentru a beneficia de efectele pozitive ale somnului asupra recuperării musculare în timpul menopauzei, este important să urmați câteva sfaturi:

­- Asigurați-vă că aveți un program regulat de somn și că dormiți suficient. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7-9 ore de somn pe noapte.

– Creați un mediu propice pentru somn, asigurându-vă că dormitorul este întunecat, liniștit și la o temperatură confortabilă.

– Evitați consumul de cafeină și alcool înainte de culcare, deoarece acestea pot afecta calitatea somnului.

– Adoptați o rutină de relaxare înainte de culcare, cum ar fi cititul unei cărți, meditație sau o baie caldă. Aceste activități pot ajuta la reducerea stresului și la pregătirea creierului și corpului pentru somn.

În privința asigurării unui somn adecvat, te-ar putea ajuta și acest articol: Spune-mi cum îți începi ziua ca să-ți spun cine ești.

5. Mai multă atenție la obiceiurile considerate nesănătoase

Dacă până la menopauză unele obiceiuri nesănătoase mai puteau fi trecute cu vederea, după menopauză veți observa că organismul nu le mai tolerează. În afară de alimentația și somnul necorespunzătoare și lipsa mișcării, mai sunt și alte obiceiuri care pot agrava simptomele menopauzei, pot duce la ”bolile bătrâneții” și, ceea ce ne interesează în acest articol, pot avea un impact negativ asupra masei musculare.

– Fumatul:

Fumatul este nociv în orice perioadă a vieții, dar este deosebit de periculos la menopauză. Fumatul crește riscul de boli cardiovasculare și osteoporoză, care pot fi mai frecvente în acest grup de vârstă. Nu am fumat niciodată, deci nu îmi pot da cu părerea.

– Consumul de alcool:

Consumul de alcool poate crește riscul de osteoporoză și de afecțiuni hepatice. De asemenea, poate agrava simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile, transpirațiile nocturne și insomnia. Am observat pe propria piele efectele nocive ale alcoolului, așa că am redus drastic consumul acestuia. Dacă înainte beam câte un pahar, două, de vin roșu în weekend, acum beau doar ocazional, de sărbători.

– Stresul excesiv:

Nivelurile ridicate de stres pot agrava simptomele menopauzei, cum ar fi bufeurile, insomnia și schimbările de dispoziție. Este important să se acorde atenție gestionării stresului prin tehnici de relaxare, cum ar fi yoga, meditația sau o baie caldă. Am observat cât de rău îmi fac perioadele mai stresante, așa că acord o mare importanță relaxării.

6. Suplimentarea

Sunt mai multe suplimente cu vitamine și minerale care pot fi recomandate în menopauză, nu voi intra prea mult în acest subiect. Fiecare femeie trebuie să își facă ”temele” în privința acestora, suplimentele sunt ca o haină croită pe măsură, nu sunt potrivite pentru toată lumea. Voi menționa doar câteva care pot ajuta masa musculară în menopauză.

– Magneziu:

Are un impact semnificativ asupra somnului, controlului glicemiei, absorbției active a vitaminei D1, protejează aparatul cardiovascular, menține dezvoltarea oaselor sănătoase, încetinește instalarea osteoporozei și are un efect pozitiv asupra depresiei cauzată de fluctuațiile hormonale din menopauză.

Magneziul este un mineral care se găsește în mod natural în organism, dar după menopauză nivelul de magneziu scade. Nivelurile ridicate de estrogen, care există înainte de menopauză, contribuie la absorbția eficientă a magneziului. În timpul menopauzei, nivelurile de estrogen scad, ceea ce poate duce la o absorbție redusă a magneziului și la scăderea sa în organism. De asemenea, menopauza poate provoca și alte schimbări în organism care pot afecta nivelul de magneziu, cum ar fi creșterea transpirației sau modificări în metabolismul calciului, care pot duce la o excreție crescută a magneziului prin urină.

– Vitamina D3+K2:

Vitamina D3 ajută la absorbția și utilizarea calciului și fosforului din alimente, ceea ce este esențial pentru sănătatea oaselor. În plus, nivelurile scăzute de vitamina D3 au fost asociate cu riscul crescut de osteoporoză.

Vitamina K2, pe de altă parte, ajută la transportul calciului în oase și previne depunerea acestuia în alte părți ale corpului, cum ar fi arterele. Acest transfer eficient al calciului poate contribui la menținerea densității osoase și la prevenirea calcifierii arteriale, un factor de risc important pentru bolile cardiovasculare.

– Omega 3:

Are un efect benefic asupra sănătății cardiace, reducând nivelurile de trigliceride și colesterol ”rău” (LDL), precum și tensiunea arterială. Omega-3 are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii, ceea ce poate fi util în tratarea durerilor articulare și a simptomelor asociate menopauzei, precum artrita și osteoporoza.

De asemenea, suplimentele cu omega-3 pot ajuta la ameliorarea unor simptome comune ale menopauzei, cum ar fi bufeurile și starea de spirit instabilă.

– Creatină:

Studiile au arătat o creștere a densității osoase, a masei musculare și a performanței atunci când suplimentarea cu creatină este adăugată la o rutină de exerciții de antrenament de rezistență și la o dietă centrată pe sănătate.

Trebuie să precizez că aceste vitamine și minerale ar trebui asigurate în primul rând din alimentație, și doar în cazul procesării lor incorecte de către organism, ar trebui să recurgem la suplimente.

Concluzii

Masa musculară în menopauză este vitală. După menopauză, femeile tind să piardă masa musculară într-un ritm mai accelerat decât înainte. Masa musculară poate fi în mare parte recuperată, chiar dacă mușchii s-au atrofiat, prin alimentație corespunzătoare, exerciții de forță, somn suficient și de calitate, renunțarea la alcool, fumat și alte obiceiuri nesănătoase, și suplimente alimentare la nevoie.