Mituri demontate: Proteinele


Distribuie

În timp ce putem urma diete cu puțini carbohidrați sau cu puține grăsimi, iar în unele afecțiuni chiar sunt indicate, nu putem trăi cu o dietă cu puține proteine. Pentru că proteinele, în afară de a fi o sursă de hrană, fac parte din structura de bază a organismului uman. Iar ele nu pot fi stocate și folosite mai târziu, așa cum se întâmplă cu carbohidrații și lipidele. Proteinele trebuie să fie prezente la fiecare masă. Vom vorbi despre asta mai târziu în articol, pe măsură ce vom intra în tainele proteinelor.

Ce rol au proteinele în organism?

Proteinele sunt ”scheletul” corpului uman. Sunt elementele de bază ale tuturor celulelor și participă la toate procesele din organism. Celulele se refac periodic, iar fără proteinele potrivite, nu pot face asta corect. Participă la producerea anticorpilor, ”soldățeii” care ne apără de infecții, toxine și bacterii. Participă la formarea enzimelor și hormonilor, fără de care nu putem exista. Mențin echilibrul acido-bazic al sângelui. Pe scurt, niciun organ, țesut, lichid, nimic din corpul nostru nu funcționează fără un aport constant și corect de proteine.

Digestia proteinelor începe în stomac și se continuă în intestin. După ce au fost descompuse în componentele lor de bază, aminoacizii, merg în ficat. Acolo sunt distribuiți  unde este nevoie de ei în organism, sau, o mică parte, sunt folosiți ca și combustibil. Deșeurile rezultate din ”arderea” proteinelor sunt eliminate prin urină, cu ajutorul rinichilor.

De câte proteine avem nevoie?

Necesarul proteic este reprezentat de cantitatea de proteine de care organismul are nevoie în 24 de ore. Acesta variază în raport cu starea fiziologică a organismului, cu mediul în care trăim și cu activitatea fizică depusă. În mare, aportul de proteine este cuprins între 10% și 30% din totalul alimentelor ingerate. Un pic mai precis de atât, între 3-4g/kgcorp pentru bebelușul hrănit artificial și 0,8g/kgcorp pentru adultul normal, tânăr și sănătos tun, care nu merge la sală și nici nu este tăietor de lemne.

Nevoia minimă a unui organism perfect sănătos, care trăiește în condiții ideale de mediu și nu depune un efort fizic prea mare este de 0,5g/kgcorp. Cu condiția ca restul caloriilor de care are nevoie să fie acoperit în mod corespunzător de glucide și lipide.

Cine are nevoie să crească consumul de proteine? Cineva într-o stare precară de sănătate, cu infecții sau boli cronice; dacă este vorba despre o femeie însărcinată sau care alăptează; dacă o persoană face efort fizic mare; o persoană în vârstă sau copiii în creștere; o persoană expusă la condiții deosebite de viață (temperaturi scăzute, agresiuni microbiene sau toxice).

Cum știm că nu consumăm destule proteine?

Impresia generală este că, dacă locuim într-o țară civilizată și nu într-un sat din Africa, mâncăm destule proteine. Dar dacă ai unghii și păr friabil, ești mereu obosit și îți sare țandăra din orice, nu reușești să slăbești și îți este mereu foame, ai o boală autoimună, răcești des, faci herpesurile alea urâte la gură sau nas, ți-a scăzut inexplicabil masa musculară și durează o veșnicie să ți se vindece tăietura aia de pe deget, nu consumi destule proteine. Dacă îți fracturezi ușor oasele, adică ai osteoporoză, deja deficitul tău de proteine este prea mare și prelungit.

Există posibilitatea ca tu să consumi cantitatea recomandată de proteine pentru greutatea ta corporală, stadiul de viață în care te afli și nivelul de efort pe care îl depui și totuși să nu asimilezi corect aminoacizii.

Aminoacizii

Aminoacizii sunt ”cărămizile” din care sunt constituite proteinele. Există 20 de feluri de aminoacizi, care se împart în 2 categorii: esențiali și neesențiali. Ei sunt la fel de importanți, nu vă lăsați păcăliți de termenul ”neesențiali”. Se numesc neesențiali pentru că organismul îi poate produce singur. Și de aceea nu trebuie să ne batem capul prea mult cu ei. Sunt acolo, corpul nostru se descurcă. Noi trebuie să ne ocupăm de aportul de aminoacizi esențiali. Pe care corpul nostru nu îi produce, dar are nevoie de ei la fel de mult ca de cei neesențiali.

Aminoacizii esențiali

 Aminoacizii esențiali sunt în număr de 9 și îi putem aduce în corp doar din alimentație. Avem nevoie de toți cei 9 zilnic, la fiecare masă. Nu putem zice: lasă, azi voi avea doar histidină, isoleucină, leucină, lizină și metionină, iar fenilalanină, treonină, triptofan si valină poate mănânc mâine. Nu merge așa. Organismul nu poate stoca aminoacizii (proteinele adică) pentru mai târziu, așa cum poate face cu lipidele și carbohidrații. Avem nevoie de proteine complete zilnic, la fiecare masă.

Produsele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali. Deci dacă mâncăm ouă, pește, carne de orice fel, lactate, suntem siguri că ne asigurăm toți aminoacizii esențiali la acea masă. Puține produse vegetale sunt complete (adică au toți cei 9 aminoacizi). Printre ele se numără soia, quinoa, semințele de cânepă și hrișca.

Alte vegetale sunt și ele pline de proteine, dar sunt incomplete, adică nu le au pe toate 9. Acestea sunt leguminoasele, cerealele, semințele și nucile. Și restul vegetalelor conțin proteine, dar în cantitate mică. Nu ne putem asigura necesarul zilnic de proteine doar din acestea. Ar trebui să mâncăm găleți întregi de fructe și frunze pentru asta. Ceea ce nu este posibil, suntem omnivori, nu rumegătoare.

Cum să ne asigurăm necesarul zilnic de aminoacizi esențiali?

Dacă mâncăm produse animale vom avea asigurați toți cei 9 aminoacizi esențiali. Aici este simplu. Mai trebuie doar să fim atenți la cantitate și la aportul celorlalți nutrienți. Dacă nu mâncăm carne, consumul de ouă (considerat alimentul perfect, pentru că are în componența sa tot ce este nevoie pentru nutriția umană), pește, fructe de mare și lactate (mici cantități de lactate fermentate, care sunt prietenoase cu intestinul) sunt de ajuns.

Dacă suntem vegetarieni, trebuie să avem destule cunoștințe de nutriție pentru a ști cum să combinăm cerealele, leguminoasele, nucile și semințele pentru a avea toți cei 9 aminoacizi la o masă. Nu putem fi vegetarieni doar cu legume și fructe decât eventual cu aport de pudre proteice sau alte suplimente, sau, pe termen scurt, într-o cură de detoxifiere.

Dar dacă avem o boală autoimună?

Dacă avem o boală autoimună, asta înseamnă că anticorpii noștri nu mai reușesc să facă diferența între adevărații inamici și părți ale organismului propriu, ei atacând aceste părți. Anticorpii sunt ”soldățeii” sistemului imunitar, iar sistemul imunitar se găsește în cea mai mare parte în intestin. Sistemul imunitar este compus din celulele cele mai mari consumatoare de energie din organism.

Mecanismul prin care sistemul imunitar atacă celulele propriului organism nu este pe deplin cunoscut. Medicina a făcut progrese notabile, dar nu în domeniul bolilor autoimune. Se crede că un cumul nefericit de factori contribuie la acest fapt: genetica și factorii de mediu (stilul de viață, dieta, anumite infecții și anumite medicamente). Timid, au început să fie invocați și factorii emoționali și psihici, care ar putea contribui și ei la declanșarea bolilor autoimune.

Așa cum am spus, cea mai mare parte a sistemului imunitar se află în intestin, iar intestinul persoanelor cu boli autoimune este de obicei afectat. Aceștia au intestin permeabil, ceea ce duce la favorizarea inflamației prezente întotdeauna în bolile autoimune. Pe lângă inflamație, intestinul permeabil duce la malabsorbția nutrienților. Adică, chiar dacă au un aport normal de nutrienți, cei cu boli autoimune nu sunt capabili să îi folosească în mod corespunzător.

Dietele dedicate celor cu boli autoimune sunt diete ce au intenția de a vindeca intestinul permeabil, și astfel de a scădea inflamația și de a crește absorbția nutrienților. Cele mai cunoscute diete vindecătoare sunt Protocolul Autoimun, Low FODMAP, Protocolul Wahls, GAPS și alte diete cu puțin sau fără amidon. Am scris despre aceste diete aici.

În ele se pune accentul pe proteinele de calitate, de origine animală, și pe excluderea alimentelor care ar putea afecta intestinul. Între aceste alimente potențial dăunătoare se află și majoritatea alimentelor de origine vegetală care au un conținut mare de proteine: cerealele, leguminoasele și majoritatea semințelor și nucilor. De aceea, trebuie acordată o mare atenție cantității și calității proteinelor ingerate. În primul rând pentru că acestea pot proveni doar din alimentele de origine animală, și în al doilea rând pentru că intestinul permeabil împiedică absorbția normală a proteinelor.

Concluzii

Proteinele sunt elemente nutritive indispensabile, care nu trebuie să lipsească din alimentație, în cantitate corespunzătoare.

Necesarul zilnic de proteine este variabil, depinzând de stadiul de viață, starea de sănătate, mediul de trai și efortul fizic depus.

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Ei sunt de 2 feluri, esențiali și neesențiali. Aminoacizii neesențiali sunt produși de organism, iar cei esențiali sunt obținuți din alimentație.

Alimentele de origine animală conțin toți aminoacizii esențiali, pe când cei de origine vegetală sunt incompleți, și este nevoie să îi combinăm între ei la fiecare masă, pentru a obține aminoacizi esențiali compleți.

Oamenii cu boli autoimune au intestin permeabil, și astfel absorbția corectă a nutrienților, printre care și a proteinelor, este afectată.