Am asistat odată la un dialog între două femei de vârstă mijlocie. Una dintre ele a zis: „Asta e, ce să fac, am burtă”. Cealaltă a răspuns: „E normal să ai un pic de burtă”.
Normalitatea este definită în DEX astfel: „Stare a unei persoane care se poate aprecia prin raportarea simultană atât la o performanță medie, cât și la absența manifestărilor patologice.” Într-adevăr, starea medie a umanității, cel puțin din țările dezvoltate, este de a avea burtă. Asta nu înseamnă că a avea burtă este ok, deoarece nu se îndeplinește a doua condiție, absența manifestărilor patologice.
A avea burtă înseamnă a avea grăsime viscerală
Grăsimea viscerală este acel tip de grăsime care se ascunde în spatele peretelui abdominal și se înfășoară pe organe. Această grăsime este nocivă, ea produce substanțe chimice și hormoni care „ajută” la instalarea bolilor modernității: rezistența la insulină (precursoarea diabetului de tip 2), ficat gras, hipertensiune arterială, dislipidemie, accident vascular cerebral, diferite tipuri de cancer cu substrat hormonal, inflamație, Alzheimer.
Bărbații tind să acumuleze grăsime în jurul taliei (distribuție a grăsimii androgină), iar femeile pe șolduri (distribuție a grăsimii ginoidă). Dar nu toată lumea se încadrează în aceste norme, există multe femei care depozitează grăsimea în primul rând pe burtă, mai ales după 45-50 de ani, când intervine menopauza, iar secreția de estrogen scade dramatic.
Dacă la apăsare burta este tare, atunci șansa ca grăsimea să fie înfășurată pe organele interne, adică să fie grăsime viscerală, este mai mare. Dacă este moale, atunci grăsimea este subcutanată. Deși ambele forme de grăsime nu sunt de dorit, cea viscerală este considerată mult mai periculoasă pentru sănătate, prin riscul de a dezvolta bolile enumerate mai sus.
Poți fi normoponderal și totuși să ai grăsime viscerală
Cântărirea nu este cea mai bună metodă pentru a vedea dacă ai grăsime viscerală. Poți avea un IMC (Indice de Masă Corporală) care se încadrează ca normoponderal și să ai burtă, dacă, de exemplu, ai o conformație gen „pară”, tot așa cum poți avea un IMC peste 25, care te-ar încadra la supraponderalitate, dar să fii plin de mușchi, adică ești un om normal care trage de fiare. IMC-ul este doar orientativ în aceste cazuri.
Cum afli dacă ai grăsime viscerală?
Prin măsurarea taliei în dreptul buricului. Ghidul Societății Endocrine recomandă 108 cm la bărbați și 88 cm la femei. Totuși aceste măsurători sunt subiective, deoarece nu toți avem aceeași înălțime. Ceea ce se aplică la o femeie de 1.75 m nu se aplică la mine, de exemplu, care am 1.50 m.
Alte studii au stabilit că circumferința taliei ar trebui să fie sub jumătate din înălțime. Adică eu am 1.50 m, circumferința taliei mele în dreptul buricului trebuie să fie maximum 75 cm. Știu, nu este ușor să obții așa ceva. Eu acum am un IMC de 19,3, dar am forma corpului pară, adică umeri, piept și brațe mici, șolduri și picioare groase, iar talia mea în dreptul buricului este de 75 cm. La limită.
Studiile menționate spun că fiecare cm în plus adăugat în talie scade speranța de viață cu câteva luni, prin riscul de a dezvolta una sau mai multe dintre bolile enumerate mai sus.
Cum putem preveni instalarea de grăsime viscerală sau cum o putem reduce?
Pe scurt, prin adoptarea unui stil de viață sănătos. Va trebui să fim atenți la alimentație, să facem mai multă mișcare, să găsim modalități de a gestiona mai bine stresul cotidian, să adoptăm o rutină sănătoasă de somn și alte modificări mai mari sau mai mici aduse stilului de viață.
Am scris în acest articol care sunt componentele unui stil de viață sănătos.
Iată mai jos care sunt schimbările specifice pe care le putem face pentru a scăpa de surplusul de grăsime viscerală.
Alimentație adecvată
De eliminat
Carbohidrații ultrarafinați. Aceștia joacă un rol important în acumularea de grăsime viscerală, așadar eliminarea lor poate fi un pas important în această direcție. Pâinea rafinată, pastele făinoase, dulciurile concentrate, biscuiții și tot ceea ce se vinde în supermarket și conține zahăr adăugat și făină rafinată.
Excesul caloric. Toate alimentele concentrate caloric într-un volum mic: nuci, semințe, chipsuri, berea, alcoolul, toate acestea ne pot păcăli să mâncăm prea multe calorii.
De introdus în alimentație
Fibre. Legumele, fructele și leguminoasele conțin fibre. Alege-le pe cele pe care le tolerezi și consumă-le zilnic. Fibrele reglează nivelul de zahăr din sânge, ajută tranzitul intestinal și țin de foame.
Alimente bogate în omega 3. Pește gras, în primul rând, sau suplimente cu ulei de pește sau ulei de krill. Sursele de omega 3 vegetale nu sunt așa de eficiente ca cele animale, dar sunt bune și ele: semințe de in sau chia, nuci, unele fructe și legume.
Apă. Nu neglija aportul normal de apă. Apă, nu alte băuturi. Am scris despre importanța apei în acest articol.
Gătitul acasă. Este important să știi ce există în farfuria ta și în ce cantități. Produsele procesate din supermarket au o etichetă pe care sunt înscrise ingredientele, ceea ce este bine, dar cele mai ”curate” și mai proaspete ingrediente le poți pune doar tu cu mâna ta în tigaie, cratiță și farfurie. Doar așa îți hrănești familia sănătos. Alege ca 80% din mâncare să fie gătită în casă, restul de 20% pot fi produse cumpărate din supermarket.
Sațietatea. Dacă îți este mereu foame, nu te hrănești corect. Foamea este un indicator că ceva lipsește din alimentația ta. Sau ai rezistență la leptină (vezi mai jos).
Mișcare
Exercițiile intense pe perioade scurte, cele cu greutăți sau cardio nu au efect în scăderea grăsimii viscerale. Acestea sunt recomandate pentru dezvoltarea și menținerea musculaturii, așa cum am scris în acest articol. În schimb, plimbările sau exercițiile pe termen lung, cum ar fi mersul cu bicicleta, înotul sau vâslitul au rezultate mult mai bune în reducerea grăsimii viscerale. Și, desigur, perseverența în a face mișcare.
Echilibrare hormonală
Poți să mănânci puțin, fără să depășești numărul de calorii recomandat, și poți face mișcare, și totuși stratul de grăsime de pe burtă să nu scadă. Nu degeaba acel strat de grăsime viscerală se mai numește și ”grăsime hormonală”.
Estrogenul și testosteronul
Cel mai important factor în dezechilibrul hormonal este vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, schimbările hormonale apar în mod natural și dezechilibrele sunt inevitabile. Femeile intră la menopauză, iar nivelul de estrogen scade. Bărbații nu au o scădere așa de dramatică a testosteronului, așa cum se întâmplă cu estrogenul feminin, la ei scăderea se produce treptat, dar dezechilibrul tot se produce, iar grăsimea se acumulează în zona mediană.
Hormonii tiroidieni
Când glanda tiroidă se ”lenevește” și produce mai puțini hormoni specifici, apare hipotiroidia. Acest dezechilibru hormonal face ca metabolismul să fie mai lent și să ardă mai puține calorii. Excesul caloric neconsumat se acumulează, în mare parte pe burtă.
Cortizolul
Cortizolul este produs de glandele suprarenale, iar principalele sale funcții sunt: reglare a răspunsului la stres, a tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, reducerea inflamației, reglarea ciclului de somn și răspunde de felul în care organismul folosește nutrienții pentru a produce energie.
Dacă nivelul de stres este crescut, organismul, prin intermediul cortizolului, declanșează eliberarea de glucoză (zahăr) în fluxul sanguin pentru a oferi o explozie de energie ca să facă față factorilor de stres. Acest exces de zahăr se depune, în cea mai mare parte, ca grăsime viscerală, pe burtă, dacă nu este consumat.
Leptina
Leptina este secretată de țesutul adipos. Ea ”comunică” creierului nivelul de energie din organism, adică dacă îți este foame sau dacă ești sătul, de aici numele de ”hormonul foamei”. Postitul scade nivelul de leptină, în timp ce hrănirea sau obezitatea îl crește.
Rezistența la leptină poate induce o senzație necontrolată de foame. Ea poate fi indusă de inflamația cronică, somnul inadecvat, dieta necorespunzătoare, stresul cronic și obezitate. Atunci când ai rezistență la leptină și nu îți poți controla foamea, este ușor să exagerezi cu mâncatul și să te îngrași.
**
Nu, nu e normal să ai grăsime viscerală. Este normal să fii atent la corpul tău și să reglezi tot ce nu este în regulă. Este normal să ai un stil de viață care promovează sănătatea și starea de bine, indiferent de vârstă sau de eventualele boli cronice pe care le poți avea. În cazul acesta, medicația prescrisă de medic este esențială, dar stilul de viață este cel mai important.