Dieta mea a suferit schimbări de-a lungul anilor. Am mâncat ”tradițional românește” până acum vreo 15 ani. M-am chinuit cu diete absurde (vă mai amintiți dieta cu ciorbă de varză? 😊), am răbdat de foame până la leșin și am suferit de dureri articulare cauzate de inflamația autoimună. Pot spune că sunt expertă în diete proaste și alimentație greșită în general.
Internetul abundă în prostii, și este bine să putem discerne ce este bun și ce este rău pe aici. Dar tot de pe internet am înțeles și că alimentația greșită poate fi o sursă de durere, iar schimbând modul de a găti și de a mânca mă pot simți mai bine. Așa că am început încet să fac schimbări. Am reușit să ajung la greutatea dorită și să scad inflamația, după 25 de ani de dureri continue și analize proaste. Nu am atins perfecțiunea, dar nici nu vreau. Lasă că sunt bine și așa, imperfectă. Obsesia pentru ”alimentație sănătoasă” poate duce spre ortorexie.
În articolul de față vreau să compilez o listă cu mici trucuri alimentare care te pot ajuta pe drumul schimbării, trucuri pe care eu le-am implementat de-a lungul timpului, și care fac acest drum mai ușor și mai firesc.
Într-o ordine aleatorie, iată care sunt aceste trucuri alimentare:
Schimbarea alimentară începe în cap
În primul rând, trebuie să fii convins că îți dorești aceste schimbări. Nu pentru că așa se face sau ar trebui să…, sunt nevoit să… sau nu mai am voie să…. Ci să îți dorești, să fii curios să te avânți într-o lume nouă și diferită. Nu o considera o corvoadă și nu implementa schimbări care ți se par costisitoare, mari mâncătoare de timp și resurse sau care nu ți se par gustoase. De asemenea, ajustează cantitățile și nutrienții astfel încât să nu îți fie foame! Citește mai departe și vei afla cum.
Pune atenție în felul cum îți pregătești masa și cum îți așezi farfuria
Farfuriile sunt importante, nu mânca niciodată din cratiță, oală sau tavă. Întotdeauna așază mâncarea pe care o vei mânca la o masă pe o farfurie, supa în castron și cafeaua în ceașcă. Fă-ți timp să mănânci, cu poftă și în tihnă. Este o formă de respect, atât față de tine însuți, dar și pentru mâncare și pentru viață în general.
Sfaturi pe tema farfuriilor sunt multe. Am citit că există studii cum că schimbatul farfuriilor mari cu unele mai mici te ajută să mănânci mai puțin. Pe mine această metodă mă frustrează. Mie îmi plac farfuriile mari, pe care să așez frumos alimentele, răsfirate și la vedere, ca o operă de artă. Da, castroanele pentru supă, ciorbă și sosuri îmi plac mai micuțe.
Fiecare își poate forma o preferință în privința farfuriilor, castroanelor, cănilor și paharelor. Doar să fim acolo, prezenți, în timp ce ne punem mâncarea pe farfurie și cafeaua în ceașcă. Nu doar cu ochii, ca să nu turnăm pe alături, ci cu toată ființa.
Găsește metode să mănânci cât mai multe legume
Preferabil la fiecare masă. Încearcă multe legume și rotește-le periodic. Folosește legumele în sezonul lor, nu te încăpățâna să mănânci roșii în decembrie și varză în aprilie. Bucură-te de roșii vara și du-le dorul iarna.
Încearcă tot felul de buruieni, fără prejudecăți, cum că iarba grasă e pentru găini și frunzele de sfeclă pentru porci. Dacă ajungi undeva la țară, gustă din tot ce găsești, vei descoperi gusturi uimitoare. Nu te feri de ierburile amare, ca frunzele de păpădie sau lăptucile cu frunza mai groasă și mai închisă la culoare, amestecă-le într-o salată cu alte legume, sunt foarte sănătoase. Pune o mână de frunze la micul dejun, alături de ouă și șuncă, pune niște frunze în tocăniță, după ce închizi aragazul. Fă sauerkraut sau kimchi. Cruciferele, crude sau gătite, sunt sănătate curată. Metode există, doar să vrei.
Am scris mai multe despre legume în articolul ”Mituri demontate: Legumele și fructele”.
Și am scris și un articol despre ierburi, ”20 de ierburi din care putem face salate”.
Atenție la condimente
Unul dintre primele lucruri pe care l-am făcut când am început schimbările, a fost să renunț la mix-urile de condimente industriale, gen delikat, cuburi magice și alte chestii din astea dubioase, care conțin multă sare și chimicale. Astfel de condimente alterează gustul alimentelor și adaugă chestii nesănătoase mâncării.
Folosește condimente simple (sare, piper, ierburi proaspete sau uscate) sau amestecuri din ele. Încearcă condimente noi: turmeric, fulgi de drojdie inactivă, nucșoară, sos de soia (etichetat fără gluten). Dacă erai obișnuit cu gustul puternic al alimentelor condimentate, treptat le vei redescoperi gustul real.
Îți plac cartofii prăjiți și nu poți renunța la ei? ”Prăjește-i” în cuptor
Nu este nevoie să renunți la chifteluțe, aripioare de pui pane, cartofi pai sau pește în crustă de condimente. Reinventează-le! Se pot face la fel de gustoase în cuptor. Încearcă asta și vei fi uimit!
La fel poți reinventa și alte mâncăruri tradiționale, făcându-le mai digeste, mai sănătoase și cu mai puține calorii: ciorbele, supele, gulașul, gogoșile, prăjiturile, piureurile, etc.
Ca exemplu, acești cartofi wedges copți în cuptor au o savoare deosebită!
Renunță la produsele ”de regim”
Ferește-te de produsele care au pe eticheta ”din față”: ”fără grăsimi”, ”zero zahăr”, ”puține calorii”, etc. Acestea sunt capcane, te pot face să crezi că alegându-le, mănânci sănătos. Dar nu este așa, toate acele grăsimi, zahăr, calorii au fost înlocuite cu ceva, de obicei ceva mai puțin sănătos decât originalul. Citește eticheta ”din spate”, aceea cu litere mici, și vei afla cu adevărat ce conțin acele produse.
Alege întotdeauna produsul integral, și mănâncă-l cu moderație. Cumpără un unt normal, cu conținut mare de grăsime, pune un strat ”cuminte” pe o feliuță de pâine și bucură-te de darul naturii! Untul ăla degresat… nu este unt. Este un amestec în care untul este în minoritate. Restul ingredientelor sunt grăsimi vegetale emulsificate, amidon, gelatină și acidifianți.
Gătește acasă 90% din mâncarea ta
Nu este nevoie să fii Jamie Oliver să poți pune mâncare comestibilă pe masa familiei. Chiar dacă pâinea pe care o faci tu nu este pufoasă ca cea din magazin, este mult mai sănătoasă. Gândește-te că așa trebuie să arate pâinea, nu ca un burete. Îți mai amintești pâinea bunicii, din făină integrală, cenușie și grea? Aia era pâine. Pâinea care este acum în magazine este cozonac, iar cozonacul se mănâncă ocazional, nu zilnic.
Acum sunt tot felul de aparate cu ajutorul cărora poți prepara mâncarea simplu și repede: mașină de pâine, air fryer, sandwitch maker, mixer, blender, aparat pentru gofre, etc. Învață să le folosești și vei avea mâncare mai ieftină, mai rapidă, mai gustoasă și mai sănătoasă decât orice mâncare livrată prin curier sau cumpărată din supermarket.
Încearcă mereu ceva nou. Joacă-te!
La început, să intri în bucătărie și să faci chestii noi poate părea frustrant și înfricoșător. Dacă nu iese? Dacă am aruncat aiurea banii pe ingrediente? Dacă mă simt ca ultimul ucenic oligofren din turmă?
Îmi amintesc că, odată, când aveam vreo 6 ani, i-am pregătit mamei o ciorbă din banane, brânză și făină. Când a venit mama de la serviciu, i-am servit ciorba mea. S-a crucit, săraca, la vederea abominației din farfurie, s-a făcut că gustă din ea, apoi a pus-o deoparte și a scos din frigider adevărata mâncare. Uneori mă simt ca fetița de 6 ani atunci când încerc mâncăruri noi. Cu unele mai dau greș (nu, nu mai fac ciorbă din banane și brânză 😊), dar altele îmi ies.
Nu merge mereu pe drumuri bătătorite! Încearcă mâncăruri, alimente, ingrediente și combinații noi!
Învață un pic de nutriție
Găsește materiale bine structurate despre nutriție sau fă un curs. Înainte să fac cursul de nutriție, citisem multe materiale pe această temă, dar doar cursul mi-a așezat bine în cap noțiunile și m-a făcut să înțeleg care este cea mai bună metodă de a-mi pregăti mesele, cea mai bună combinație de nutrienți, cantități și mici trucuri. Macronutrienți, micronutrienți, necesar energetic, nu sunt doar noțiuni abstracte, ci chestii importante de care să ținem seama.
Fă-ți propriile reguli și ține-te de ele
Nu urma tot ce găsești pe net, mai ales sfaturi extreme, gen post negru de zile întregi, sau diete care exclud multe grupe alimentare (vezi paragraful anterior pentru a înțelege despre grupele alimentare). Încearcă, vezi ce ți se potrivește, și mergi mai departe. Nici chiar această listă cu trucuri alimentare nu am scris-o ca fie urmată la dungă, ci ca să te inspiri din ea.
Ține temporar o dietă de excludere, dacă vezi că-ți priește, că îți scade durerile, oboseala sau alte simptome ale bolii. Dar să fie temporar. Introdu alimentele încet și lasă exclus doar ce nu tolerezi, produsele ultra procesate, glutenul, uleiurile din semințe și metodele nesănătoase de gătire.
Am detaliat dietele de excludere în articolul ”Diete vindecătoare”.
Eu mi-am făcut propriile reguli cu care mă simt bine, bazate și pe știință, dar mai mult pe ceea ce îmi cere propriul corp. De exemplu, nu am mâncat niciun fel de lactate timp de mulți ani, dar de ceva timp am reintrodus lactatele fermentate, brânza maturată și untul de capră. Nu gătesc cu ele, le consum crude, integrale și în cantitate mică. Nu prăjesc untul, nu îl pun în prăjituri sau în alte preparate. Pentru asta folosesc uleiul de cocos. Nu fac prăjitură cu iaurt sau cu brânză, pun doar un pic de brânză peste pizza după ce închid cuptorul.
Și mai am și alte reguli din astea proprii. Fă-ți și tu astfel de reguli!
Bea apă; nu bea sucuri din comerț; nu ”bea” fructele, mănâncă-le!
Bea apă și ceaiuri din plante, neîndulcite, dacă îți plac (mie nu îmi plac 😊). Nu bea băuturi din comerț, chiar dacă, sau mai ales dacă, sunt ”fără zahăr”. Dacă nu au zahăr, au îndulcitori, ceea ce poate fi mai dăunător decât zahărul.
Fructele mănâncă-le întregi. Sigur, există și excepții, când poți bea un pic de ceva procesat, sau un fresh de fructe. Dar să nu fie o regulă și mai ales să nu crezi că dacă alegi nu știu ce băutură procesată ”din fructe” sau care poartă denumirea de ”ceai”, bei ceva sănătos. Nimic nu e sănătos pe raftul de băuturi, dar ne putem dedulci o dată pe lună, nu cade cerul.
Scade treptat cantitatea de zahăr adăugat
Asta o poți face doar dacă gătești acasă majoritatea timpului. Treptat, pune mai puțin zahăr în prăjituri, în cafea, în ceai sau în alte produse în care obișnuiești să pui zahăr. Și amintește-ți că majoritatea produselor din comerț conțin zahăr, chiar și cele la care nu te aștepți: murături, muștar, mezeluri, etc.
Am scris pe această temă în articolul ”Cu ce pot înlocui zahărul din această rețetă?”
Renunță la uleiurile din semințe
Este vorba despre uleiurile din semințe care includ uleiuri de floarea soarelui, rapiță, porumb, sâmburi de struguri, șofran, soia. Ele sunt doar o adăugare foarte recentă la dieta umană, iar un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că nu sunt bune pentru sănătatea cardiovasculară.
Folosește pentru pregătirea alimentelor uleiul de măsline, untura de pasăre și uleiul de cocos, în cantitate moderată.
**
Această listă nu este exhaustivă. Oricând poate fi completată cu alte trucuri alimentare, pentru a avea o viață sănătoasă și plină de bucurie.