În DEX autoimunitatea este definită ca ”proces patologic care constă în producerea de anticorpi îndreptați împotriva propriilor constituenți ai organismului”. Și mai simplu spus, corpul se atacă singur. Autoimunitatea se află în top zece cauze de mortalitate pentru femei și pentru persoanele în vârstă și se estimează că una din zece persoane are o boală autoimună.
Au fost identificate peste o sută de boli autoimune distincte, care afectează aproape fiecare sistem de organe și țesuturi din corp și cel puțin alte patruzeci de boli sunt suspectate de a avea o bază sau componentă autoimună. De exemplu, acum se crede că aproximativ 10% dintre persoanele care au fost diagnosticate cu diabet de tip 2 au de fapt o formă autoimună a bolii numită „diabet autoimun latent la adulți” (LADA) și unele boli precum endometrioza care nu erau în mod tradițional tratate cu origine autoimună sunt acum privite în acest fel de unii cercetători și medici.
Nu există niciun semn că această tendință va încetini, dimpotrivă, prevalența bolilor autoimune crește într-un ritm alarmant.
Ce e de făcut?
În timp ce boala autoimună a devenit obișnuită în lumea industrializată, ea este rară sau inexistentă la vânătorii-culegători contemporani care trăiesc un stil de viață tradițional. Acest fapt, împreună cu creșterea dramatică a bolilor autoimune în ultima jumătate de secol, sugerează că factorii de mediu, mai degrabă decât genetica, sunt de vină.
Acești factori includ dieta modernă, stresul cronic, modificări ale microbiotei intestinale, toxine din mediu, privarea de somn, deficiență de vitamina D, expunerea redusă la soare și, probabil, alte câteva aspecte neidentificate în prezent ale stilului de viață modern.
Acești factori nu doar declanșează bolile autoimune, ci le perpetuează și le exacerbează. Deci, în timp ce boala autoimună poate să nu fie complet vindecabilă (adică să dispară fără urmă), eliminarea factorilor declanșatori poate duce adesea la o reducere semnificativă a simptomelor sau chiar la remisiune completă (care, în toate intențiile și scopurile, este un leac).
În acest material vă prezint pe scurt câteva diete vindecătoare, cele mai cunoscute și promovate, folosite cu succes de milioane de oameni cu boli autoimune, diverse intoleranțe și afecțiuni ale sistemului digestiv, afecțiuni care declanșează și întrețin bolile autoimune.
Paleo
Odată cu Revoluția Industrială și progresele tehnologice, calitatea vieții s-a îmbunătățit în multe privințe, dar sănătatea noastră continuă să scadă. Deși mâncarea este doar un factor care influențează sănătatea (mișcarea, somnul și stresul sunt câteva altele), nu putem scăpa de adevărul expresiei „ești ceea ce mănânci”. Dieta modernă, veganismul și chiar vegetarianismul sunt departe de ceea ce mâncau strămoșii noștri și de ceea ce cer genele și biologia noastră. În schimb, suntem construiți pentru a prospera cu o dietă ancestrală.
Ce este această dietă ancestrală (pe scurt Paleo)? Nu este o dietă, în accepțiunea modernă a acestui cuvânt, ci mai degrabă un stil de viață. Nu stabilește ore la care să mâncăm sau câte mese să avem, ci este un indicator al tipurilor de alimente, pe baza densității lor nutriționale. Și mai pe scurt, dieta Paleo exclude alimentele moderne procesate. Iată o scurtă listă cu alimente ”permise” și alta cu alimente ”interzise”.
Alimente permise în dieta Paleo
Alimente de origine animală: carne de orice fel, organe, ouă, pește, fructe de mare, chiar și unele produse lactate.
Vegetale amidonoase și neamidonoase.
Cereale și leguminoase: în cantități mici (dacă sunt tolerate) și în variantele lor naturale, hidratate, încolțite sau fermentate.
Fructe, nuci și semințe: la fel, în cantități mici, dacă sunt tolerate. Fructele în sezon, pe cât posibil, și în varianta întreagă, nu pasat sau suc.
Alimente interzise în dieta Paleo
Zahăr rafinat, făinuri, uleiuri de semințe. Par puține alimentele interzise, dar mai mult de o treime din hrana modernă cuprinde acești ”Trei călăreți ai Apocalipsei” care, conform susținătorilor dietei Paleo, sunt sursa mâncatului excesiv și a inflamației, promotorii bolilor moderne.
Deși nu există un raport strict al nutrienților impus, o farfurie Paleo arată așa: trei sferturi legume și frunze verzi, un sfert produse de origine animală.
AIP (Protocolul autoimun)
AIP este un program de dietă și stil de viață conceput pentru a reduce inflamația, a minimiza simptomele din bolile autoimune, a vindeca digestia și a oferi o nutriție care susține sănătatea. AIP este derivată din dieta Paleo, are o bază științifică, iar cel mai cunoscut promotor al acestei diete este Dr Sarah Ballantyne, care a formalizat acest protocol în cartea sa ”The Paleo Approach”.
AIP este o dietă de eliminare, care poate identifica intoleranțele alimentare mult mai bine decât testele de intoleranțe. Pe scurt, se elimină toate alimentele considerate inflamatoare pentru minimum 30 de zile (sau mai mult, până se remit simptomele), apoi se reintroduc, pe rând și cu atenție la reacții. După o perioadă veți avea o listă clară cu alimentele pe care le puteți tolera, și astfel veți avea o dietă personalizată.
Alimente permise în AIP (faza de eliminare)
Cum am spus, AIP este o dietă derivată din dieta Paleo. În AIP lista alimentelor permise este mai scurtă decât în Paleo: produse de origine animală (carne, organe, supă de oase), vegetale și fructe neamidonoase, frunze verzi și condimente din frunze.
Alimente interzise în AIP (faza de eliminare)
Ouă, lactate, nuci (inclusiv uleiuri pe bază de nuci), semințe (inclusiv cafea, cacao și uleiuri pe bază de semințe), solanacee (atât legume, cât și condimente), leguminoase (proaspete și uscate), alcool, condimente pe bază de fructe și semințe, cereale, pseudocereale, zahăr rafinat, îndulcitori.
Faza de eliminare este temporară. Scopul ei este să reducă inflamația și să creeze o bază clară pentru a testa reacția la alimente în timpul procesului de reintroducere.
Low FODMAP
Cunoscută sub numele de Dieta Low FODMAP, s-a demonstrat că această metodă reduce simptomele tulburărilor intestinale funcționale la aproximativ 75% dintre pacienții cu IBS (Sindromul Intestinului Iritabil) și Boala Crohn.
Ce sunt FODMAP-urile?
Acronimul FODMAP înseamnă oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili. Multiple forme de zahăr. Acești carbohidrați cu lanț scurt sunt absorbiți incomplet în tractul gastrointestinal și pot fi fermentați cu ușurință de bacteriile intestinale. Aceste zaharuri exercită și un efect osmotic, crescând mișcarea fluidelor în intestinul gros. Fermentația și osmoza cauzate de aceste zaharuri nedigerate sunt o cauză a simptomelor majore ale IBS (Sindromul Intestinului Iritabil), cum ar fi gaze, durere și diaree.
Există multe alimente care sunt bogate în FODMAP care pot contribui potențial la simptomele IBS, chiar dacă sunt considerate sănătoase de majoritatea standardelor. Lactoza din produse lactate, fructoza din anumite fructe, produse din nucă de cocos și îndulcitori, fructanii din legumele fibroase, poliolii din fructe și alcoolii de zahăr sunt toate bogate în FODMAP și pot fi dificil de digerat pentru persoanele cu tulburări intestinale funcționale.
Dieta Low FODMAP este tot o dietă de eliminare. Se elimină toate sursele de FODMAP pentru 6-8 săptămâni, apoi se reintroduc pe rând pentru a determina care dintre ele declanșează simptome.
Protocolul Wahls
Aceasta este tot o versiune modificată a dietei Paleo. Acest protocol a fost creat de Dr. Terry Wahls, un medic care a făcut progrese remarcabile cu scleroza multiplă de care suferea ea însăși, folosind o abordare a medicinei funcționale. Când a observat că urmând abordarea alopată, boala ei progresa vizibil (ajunsese într-un scaun cu rotile), a început să facă propriile cercetări și a ajuns la concluzia că buna funcționare a mitocondriilor joacă un rol important în afecțiuni cu implicare neurologică ca scleroza multiplă. Fiecare celulă din corp conține mitocondrii, care au un rol multiplu: produc energie și anumiți hormoni, participă la sinteza fierului, reglează moartea celulară programată, și alte funcții.
Disfuncția mitocondrială ușoară poate duce la oboseală și ceață cerebrală, în timp ce disfuncția mitocondrială severă joacă un rol într-o gamă largă de afecțiuni cronice, inclusiv mai multe boli autoimune. Mitocondriile sunt deosebit de susceptibile la deficiențele de nutrienți.
Ce și cum se mănâncă în Protocolul Wahls
Pentru a maximiza aportul de nutrienți și funcția mitocondrială, protocolul Wahls conține nouă porții (o porție este cât poți ține în pumni) de legume și fructe zilnic, inclusiv:
Trei porții de legume cu frunze verzi, cum ar fi frunze de sfeclă, varză, kale, spanac sau salată verde, pentru a furniza vitaminele A, B, C și K.
Trei porții de legume bogate în sulf, cum ar fi broccoli, conopidă, varză, ceapă, usturoi, sparanghel și ciuperci pentru a sprijini detoxifierea (doi căței de usturoi sunt echivalenti cu o porție de legume bogate în sulf).
Trei porții de fructe și legume colorate (în mod ideal, trei culori diferite pe zi), cum ar fi sfeclă, morcovi, fructe de pădure, piersici și citrice pentru antioxidanții și flavonoidele lor.
Pentru o mai bună asimilare a nutrienților, dr. Wahls recomandă consumul legumelor fie crude, fie gătite la temperatură scăzută.
Alături de fructe și legume, dr. Wahls recomandă carnea de animale hrănite cu iarbă sau peștele sălbatic și grăsimile sănătoase la fiecare masă, precum și supă de oase și alimente fermentate zilnic. Algele marine și carnea de organe trebuie incluse o dată pe săptămână. Protocolul Wahls include, de asemenea, meditație, automasaj, exerciții fizice și stimulare electrică neuromusculară.
Dieta low-starch (cu puțin amidon) și dieta GAPS
Amidonul este modul în care plantele stochează excesul de energie, sub forma unui lanț lung de zaharuri. Amidonul este sănătos și indicat în dietă pentru că hrănește bacteriile benefice din intestin și reglează anumiți hormoni, dar pentru anumite persoane cu boli autoimune poate fi dăunător.
Acele persoane sunt cele care au gena HLAB-27 prezentă, și anume cei care au următoarele boli autoimune: spondilită anchilozantă, boala Crohn, colită ulcerativă, psoriazis, uveită și artrită reactivă. Prezența HLAB-27 este legată de existența bacteriei Klebsiella în cantitate mare în intestin, iar această bacterie se hrănește cu amidon. Astfel, micșorând cantitatea de amidon din alimentație se reduce prezența antigenilor proprii acestei bacterii, antigeni care confundă anumite părți ale corpului cu bacteria.
Dieta GAPS (Gut and Psycology Syndrome) este tot o dietă low-starch. Ea a fost creată de Dr. Natasha Campbell-McBride, care a îmbunătățit dieta SCD (Specific Carbohydrate Diet), creată în anii 1950 de Dr. Sidney Haas și popularizată în anii 1980 de Elaine Gottschall, a cărei fiică, ce avea colită ulceroasă, a fost vindecată prin această dietă. Dr. Natasha Campbell-McBride a creat GAPS pentru a-și vindeca copilul autist. A fost concepută pentru a ajuta nu numai copiii cu autism, ci și persoanele cu boli mintale.
Ce putem mânca în dietele low-starch
Dieta Paleo de bază elimină unele forme de amidon, inclusiv cerealele și leguminoasele. Dar anumite legume permise în dieta de bază Paleo conțin mult amidon (îndeosebi rădăcinoasele). Așa că și acestea trebuie excluse sau consumate într-o cantitate mică în dietele low-starch.
Sunt permise legumele cu o cantitate mică de amidon, fructele (cu anumite excepții, ca de exemplu bananele), legumele cu frunze verzi, toate tipurile de carne și în general tot ce este permis în Paleo.
La fel ca în celelalte diete prezentate, se va încerca reintroducerea anumitor alimente bogate în amidon, deoarece fiecare reacționează în felul său la diferitele forme de amidon: simplu, complex sau rezistent.
Dieta ketogenică (low carb)
Dieta ketogenică este o dietă bogată în grăsimi, moderată în proteine și săracă în carbohidrați. Proporțiile tipice de macronutrienți sunt de 60 până la 75% din calorii din grăsimi, 15 până la 30% din calorii din proteine și 5 până la 10% din calorii din carbohidrați. Prin limitarea strictă a carbohidraților din dietă, dieta ketogenă încurajează organismul să treacă de la utilizarea glucozei ca sursă principală de combustibil la arderea grăsimilor corporale și utilizarea cetonelor ca combustibil. Acest comutator metabolic are o varietate de efecte benefice asupra organismului, de la pierderea de grăsime până la îmbunătățirea funcției creierului.
Este important de reținut că nu toată lumea cu boală autoimună va beneficia de dieta ketogenică și poate fi chiar dăunătoare pentru unele persoane. Pe baza a ceea ce se știe din cercetare, o dietă ketogenă este cel mai probabil să fie utilă pentru cei cu afecțiuni neurologice autoimune precum scleroză multiplă și afecțiuni metabolice precum diabetul de tip 1. Mai poate ajuta în obezitate și sindrom metabolic, boli neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson, boli de piele (psoriazis, acnee), epilepsie, diabet de tip 2, sindromul colonului iritabil și reflux gastroesofagian, anumite tipuri de cancer. Pe de altă parte, cei cu afecțiuni tiroidiene precum boala Hashimoto sau Graves ar răspunde probabil mai bine la un aport mai moderat de carbohidrați. Dieta ketogenică este contraindicată și în caz de boli de rinichi, ficat și vezică biliară.
Concluzii
Toate aceste diete pot părea diferite, dar au foarte multe lucruri în comun:
Toate dietele evită zahărul rafinat și limitează zaharurile naturale.
Toate dietele evită alimentele ambalate și procesate.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente conțin aproape întotdeauna aditivi, care sunt interziși în diete. Citiți cu atenție ambalajele înainte de a cumpăra. Alimentele integrale sunt cele mai bune.
Toate dietele sunt fără gluten, chiar fără cereale și pseudocereale.
Asta înseamnă fără grâu, orez, ovăz, amarant, quinoa, mei, orz, hrișcă, secară, spelta sau porumb. Și nu alimente făcute cu cereale (biscuiți, paste, pâine, prăjituri etc.)
Toate dietele recunosc lactatele ca fiind o intoleranță alimentară comună.
Ele gestionează asta în moduri diferite. Dieta Wahls le elimină. Dieta GAPS le elimină la început, apoi le reintroduce încet pentru a testa toleranța, începând mai întâi cu ghee, apoi unt, iaurt, smântână, chefir, brânză tare și în final smântână. Lactatele ar trebui să fie întotdeauna organice, fără aditivi (ceea ce înseamnă adesea iaurt și chefir de casă) și în mod ideal crude. Acest proces de introducere este conceput pentru a avea loc pe parcursul mai multor luni, cu înțelegerea că unii oameni ar putea să nu tolereze niciodată lactatele. În cele din urmă, comunitatea Paleo dezbate utilizarea produselor lactate. Unii lideri Paleo spun să se evite cu totul lactatele. Alții spun că, dacă este crud și bine tolerat, poate fi o sursă bună de nutriție.
Toate dietele fie elimină, fie limitează leguminoasele (familia de boabe uscate).
Dieta Paleo le elimină cu totul. Dieta GAPS permite doar trei: linte, mazăre și fasole albă (pentru că au cea mai mică cantitate de amidon), dar trebuie să fie mai întâi înmuiate sau încolțite. Dieta Wahls îndepărtează treptat leguminoasele.
Toate dietele sunt fără soia.
Toate dietele se concentrează pe importanța consumului de grăsimi suficiente.
După ce ai auzit de zeci de ani că grăsimea este dăunătoare pentru tine, este nevoie de unele ajustări. Grăsimea este un element esențial pentru fiecare celulă din organism, reglând în același timp producția de hormoni și metabolismul. De fapt, creierul în sine este compus din 60% grăsime. Tipul de grăsime este totuși important și toate dietele sunt de acord cu cele recomandate: ulei de pește, ulei de cocos, ulei de măsline, ghee, grăsimi animale din carne organică hrănită cu iarbă și grăsimi naturale găsite în nuci și avocado. În plus, toate dietele au grijă de echilibrul grăsimilor omega 3 față de omega 6, recomandând eliminarea omega 6 cât mai mult posibil, în timp ce stimulează omega 3, fructele de mare fiind cea mai bună sursă de omega 3.
Controversa privind amidonul.
Legumele rădăcinoase variază foarte mult în ceea ce privește conținutul de amidon. Dieta GAPS le permite doar celor cu cel mai mic conținut de amidon: sfeclă, morcovi și dovlecei, crezând că amidonul hrănește bacteriile dăunătoare din organism. Protocolul Wahls recomandă oamenilor să-și reducă aportul de amidon, acordând prioritate legumelor fără amidon. Sfaturile privind amidonul în comunitatea Paleo variază. Unii oameni susțin că nu există legume cu amidon, iar alții au o listă mare de „amidon sigur”, crezând că atunci când este restricționat amidonul, nu mor doar bacteriile dăunătoare, ci și bacteriile benefice. Știința nu a dovedit încă ce teorie este corectă.
Multe legume.
În timp ce dieta Paleo permite o cantitate infinită de legume fără amidon, unii oameni sunt prinși de bucuria de a mânca carne și lasă legumele la o parte. Wahls a încercat dieta Paleo înainte de a-și dezvolta protocolul și, deși i-a încetinit declinul, scleroza multiplă nu a început să se amelioreze până când a adăugat cele 9 căni de legume pe zi. Dieta GAPS se concentrează în mod unic pe conținutul de fibre din legume. Persoanele cu dificultăți digestive sunt adesea predispuse fie la diaree, fie la constipație. Pentru cei predispuși la diaree, fibrele irită tractul digestiv deja inflamat. Această inflamație poate fi vindecată rapid cu dieta de introducere GAPS, în care fibrele sunt îndepărtate în prima etapă și reintroduse încet pe măsură ce simptomele scad. În dieta GAPS Full, legumele fără amidon sunt permise în cantități infinite.
Toate dietele recomandă alimente bogate în nutrienți.
Cum ar fi supa de oase, carnea de organe, gălbenușurile de ou și alimentele fermentate natural.
Toate dietele recomandă consumul de legume organice și carne de animale hrănite cu iarbă.
Deoarece acestea sunt diete vindecătoare, scopul este de a elimina influențele nesănătoase pentru organism și care includ pesticidele din legumele convenționale și antibioticele și hormonii din carnea convențională.
Toate dietele subliniază importanța vitaminei D.
Cercetările arată că majoritatea oamenilor din întreaga lume au deficit de vitamina D și există o legătură între această deficiență și dezvoltarea bolilor autoimune. Pielea noastră este concepută pentru a crea vitamina D atunci când este expusă la lumina soarelui, dar majoritatea oamenilor își petrec ziua în casă, iar când sunt afară, se acoperă cu protecție solară, care împiedică formarea vitaminei D. Foarte puține alimente conțin vitamina D, iar studiile arată că suplimentarea cu vitamina D nu echivalează întotdeauna cu îmbunătățirea sănătății. Cel mai bun mod de a obține vitamina D este să faceți plajă 15-30 de minute pe zi, în timpul verii.
Dincolo de dietă.
Mișcarea Paleo este un stil de viață care merge dincolo de dietă; scopul său este să recâștige beneficiile pentru sănătate ale vieții trăite de strămoșii noștri cu milioane de ani în urmă: timp în aer liber, exerciții fizice, socializare, timp pentru joacă, somn de calitate, o viață echilibrată. Dieta GAPS se concentrează în primul rând pe hrană și detoxifiere pentru vindecare, dar ea recomandă efectele de stimulare a sănătății prin activitate fizică în aer curat și prin înot în ape nepoluate. Protocolul Wahls recomandă reducerea stresului printr-o varietate de mijloace: meditație, exerciții fizice, petrecerea timpului cu cei dragi și petrecerea timpului în natură, ca suplimente esențiale pentru programul său de nutriție.
Stil de viață versus dietă temporară.
Atât dieta Paleo, cât și cea Wahls sunt concepute pentru a fi continuate pe viață. Dietele GAPS, Low FODMAP și AIP sunt unice prin faptul că sunt concepute pentru a fi temporare. Scopul lor este de a vindeca intestinul și, odată ce acest obiectiv este îndeplinit, aceste diete au un protocol pentru trecerea de la dietă la o extindere mai largă de alimente. Aceste diete vindecătoare au ca scop o viață plină de sănătate.