Alimentele sunt produse naturale sau prelucrate ce constituie hrana. Ele conțin substanțe necesare organismului, structural sau energetic. Pe scurt, hrana ne menține în viață. În principiu, alimentele sunt o combinație în diferite proporții a celor cinci elemente nutritive de bază: proteine, lipide, glucide, vitamine și substanțe minerale. În acest articol voi vorbi despre cea mai controversată glucidă, dulce, adictivă și omniprezentă: zahărul.
Puțină istorie
Zahărul este un aliment care a făcut parte din hrana omului dintotdeauna. Este ”marfa” cea mai documentată și apare în cele mai vechi scrieri. Conform acestora, zahărul din trestie de zahăr a fost folosit pentru prima dată de om în Polinezia, de unde s-a răspândit în India. În anul 510 î.Hr., împăratul Darius al Persiei a invadat India unde a găsit „trestia care dă miere fără albine”. Secretul zahărului din trestie de zahăr a fost bine păzit pentru mult timp. Când popoarele arabe au invadat Persia în 642 d.Hr., au descoperit trestia de zahăr și au învățat cum se face zahărul. Pe măsură ce expansiunea lor a continuat, au început să producă zahăr și în alte țări pe care le-au cucerit, inclusiv Spania și teritorii din Africa de Nord.
Zahărul a fost descoperit de europeni ca urmare a cruciadelor din secolul al XI-lea d.Hr. și prima dată zahărul a fost înregistrat în Anglia în 1069. Secolele următoare au cunoscut o extindere majoră a comerțului vest-european cu Orientul, inclusiv importul de zahăr. În acel moment era considerat un lux. În secolul al XV-lea, Columb a navigat în America și se consemnează că în 1493 a luat plante de trestie de zahăr pentru a le crește în Caraibe. Clima de acolo era atât de bună pentru creșterea trestiei, încât s-a înființat rapid o industrie.
Sfecla de zahăr a fost identificată pentru prima dată ca sursă de zahăr în 1747. Cu toate acestea, a fost ținută secretă până la războaiele napoleoniene de la începutul secolului al XIX-lea, când Marea Britanie a blocat importurile de zahăr în Europa continentală. Până în 1880, sfecla de zahăr a înlocuit trestia ca principală sursă de zahăr în Europa continentală.
Ce este zahărul?
Zahărul este o formă de carbohidrat denumită ”zaharoză” sau ”sucroză”. Este o dizaharidă care se descompune în organism în glucoză și fructoză. Ce sunt glucoza și fructoza? Împreună cu galactoza (”zahărul” din lapte), ele sunt cele trei elemente de bază care alcătuiesc toate formele de carbohidrați. Aceste trei zaharuri simple sunt cunoscute și sub numele de monozaharide. Se leagă între ele și cu ele însele pentru a produce carbohidrați mai complecși, dizaharide sau polizaharide. Toți carbohidrații sunt formați din una sau mai multe molecule de monozaharide. Indiferent de cât de complex este un carbohidrat pentru început, odată ajuns în organism, toți carbohidrații sunt descompuși în aceste trei zaharuri simple: glucoză, fructoză și galactoză.
Într-o linguriță de zahăr, indiferent dacă este alb, brun sau brut, se află 16 calorii de energie. Organismul (creierul și mușchii în primul rând) folosește ca și combustibil principal caloriile din glucoză. Doar dacă nu are glucoză, este folosită o altă formă de hrană. În medie, este nevoie de 130 de grame de glucoză zilnic doar pentru a hrăni creierul.
Cea mai mare cantitate de zaharoză se găsește în trestia și în sfecla de zahăr, plante care sunt folosite pentru a se obține ceea ce noi cunoaștem ca și ”zahăr”. Dar zaharoza se găsește, în diferite cantități și proporții, în toate plantele: fructe, legume, leguminoase, nuci, frunze. Mici cantități de zahăr se găsesc și în carne, mai ales în ficat și, cum am văzut, în lapte.
Dacă avem nevoie de zahăr, iar acesta se găsește în toate alimentele integrale, alimente sănătoase, atunci de ce zahărul este considerat rău și toți se feresc de el, adoptând diete fără zahăr?
Ce este în neregulă cu zahărul?
Nu zahărul în sine este problema. Așa cum am văzut, el nu poate fi evitat, decât dacă ne hrănim doar cu apă, ceea ce este practic imposibil. Iar în al doilea rând, avem nevoie de zahăr, el este combustibilul principal al organismului. Nu de zahărul care se găsește natural în alimentele integrale ar trebui să ne ferim, ci de zahărul adăugat, așa numitele ”zaharuri libere”, zahărul care nu se găsește în celulele alimentelor pe care le ingerăm.
Nu doar dulciurile, foietajele, biscuiții, înghețata, sucurile sau alte deserturi conțin zahăr adăugat. Aproape toate alimentele comerciale îl conțin, chiar și cele în care, natural, zahărul nu are ce căuta, ca de exemplu produsele din carne, iaurtul, condimentele, sosurile pentru salate, murăturile. Este adăugat în alimente pentru proprietatea de conservare și legare, precum și pentru gust. Și sucul natural de fructe conține zaharuri libere, pentru că, odată stors, zahărul natural părăsește celulele fructului, nu mai este însoțit de fibrele acelui fruct, iar cantitatea de zahăr ingerată este mult mai mare decât dacă am fi mâncat fructul întreg.
Zahărul dă dependență, așa cum am scris și în acest articol. Preferința pentru gustul dulce începe devreme în viață și rămâne pe tot parcursul copilăriei și începe să scadă abia la mijlocul adolescenței. Acest lucru explică de ce copiii sunt expuși unui risc ridicat de îmbolnăvire din cauza consumului excesiv de zahăr. Caloriile goale din zahărul adăugat împiedică creșterea și dezvoltarea corespunzătoare, din cauza lipsei de nutrienți.
Lista de boli declanșate sau întreținute de excesul de zahăr este lungă și încă nu conștientizăm pe deplin ravagiile produse. Este vorba de boli cronice, debilitante, degenerative și dureroase. Voi denumi doar câteva: boli cardiovasculare, diabet zaharat de tip 2, obezitate, boala ficatului gras nealcoolic, gută și o serie de boli autoimune. România se numără printre țările fruntașe din Europa la consumul de zahăr, ceea ce spune multe despre nivelul de educație pentru sănătate al țării noastre și despre numărul mare de bolnavi cronici.
Ce cantitate de zahăr este recomandată?
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care ar trebui să o consumăm într-o zi este 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe) pentru bărbați și 100 de calorii pe zi (25 grame sau 6 lingurițe) pentru femei. O altă recomandare venită din partea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) este aceea de a menține consumul de zahăr adăugat sub 10% din consumul caloric zilnic. Iar o reducere suplimentară la sub 5% din aportul total de energie ar oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.
Aproape că nu mai găsim produse comerciale care să nu aibă, în diferite proporții, zahăr adăugat. De aceea este greu de calculat cât zahăr consumăm. Acesta se poate ascunde sub multe forme pe listele de ingrediente. Așa cum am spus și în acest articol, tot ce se termină în -ină, -ol și -oză este zahăr. Tot ce conține sirop din orice este zahăr. Toate produsele degresate au zahăr adăugat care să înlocuiască grăsimea extrasă. Pe scurt, toate produsele intens procesate au zahăr adăugat.
Ce fel de zahăr este mai sănătos?
Zahărul este… zahăr, indiferent că este alb, brun sau brut. Tot în jur de 16 calorii per linguriță are.
Zahărul alb este intens rafinat și procesat prin diferite procedee care includ mai multe etape de fierbere, zdrobire, centrifugare, filtrare, tratare cu hidroxid de calciu (var stins sau apă de var) și carbon activat sau ”cărbune de oase”. Toate aceste etape de rafinare înlătură impuritățile, dar și nutrienții prezenți în trestia sau sfecla de zahăr, făcând din zahărul alb un produs compus din ”calorii goale”.
Zahărul brun este un produs parțial rafinat, care conține melasă în proporție de 3,5-6,5%. Zahărul brun este ușor umed datorită proprietății higroscopice a melasei, dar pentru a-l face mai comercial și mai uscat este supus unei procesări. Legea permite și adăugarea de coloranți sau alte chimicale, astfel încât produsul final își pierde proprietatea de ”nerafinat”. Zahărul brun este adesea produs prin adăugarea de melasă din trestie de zahăr la zahărul alb complet rafinat pentru a controla mai atent raportul dintre melasă și cristalele de zahăr și pentru a reduce costurile de producție. Totuși, față de zahărul alb intens procesat, zahărul brun are unele urme de minerale și vitamine.
Zahărul brut este descris ca nerafinat și necristalizat, ce conține natural melasă, fără a fi adăugată în procesare, și este alcătuit în medie din 85% zaharoză, iar restul minerale precum calciu, magneziu, fier, sodiu, zinc, fosfor și vitamine din complexul B.
Concluzii
Avem nevoie de zahăr în alimentație. Avem nevoie de zahărul natural, conținut în alimentele integrale ca fructe, legume, nuci, leguminoase, tuberculi. Zahărul adăugat nu este necesar, putem trăi fără el.
În vremurile moderne este foarte greu să eviți complet zahărul adăugat. Sigur, putem încerca. Dar să te ferești continuu de zahărul adăugat îți poate face viața un calvar. Te poate izola de societate, care te va privi ca o ciudățenie care consumă doar apă și frunze. Te poate frustra, devenind arțăgos sau depresiv. Oamenii sunt făcuți să trăiască printre alți oameni, iar oamenii din societatea modernă consumă zahăr. Zahărul dă o stare de bine, atât prin aportul de energie, cât și prin intensificarea producției de endorfine, hormonul fericirii.
Să consumăm zahăr conștient. Să ne informăm. Să citim etichetele. Să limităm consumul de produse intens procesate. Să preferăm apa, nu sucuri sau ceaiuri îndulcite. Să facem prăjiturile în casă, folosind zahăr cu moderație, din care să mâncăm câte o bucățică împreună cu cei dragi, bucurându-ne de fiecare înghițitură. Să savurăm o înghețată uneori, într-o zi toridă de vară.
Putem încerca să ”păcălim” organismul folosind îndulcitori în loc de zahăr. Sunt mai potriviți îndulcitorii pentru alimentație? Ne putem bucura de gustul dulce fără pericolele zahărului? Vom vorbi despre asta în articolul viitor.