Dacă făceai pâine în casă înainte să începi dieta fără gluten, uită tot ce știai. Nu îți mai folosește. Nu vei mai obține niciodată pâine din amestecul simplu de făină, sare și apă. Acum vei intra în tărâmul misterios al pâinii fără gluten. Ești intrigat? Ești curios? Așa și trebuie. Ești descurajat? Nu fii. Nu este complicat să faci pâine fără gluten, este doar complex. Prin acest articol vreau să te încurajez să încerci.
Ce este glutenul?
Când spunem ”pâine fără gluten”, ne referim la acea pâine care nu conține gluten. Glutenul este o proteină care se găsește în bobul de grâu, în cel de orz și în cel de secară. Nu te lăsa înșelat de diferitele denumiri ale subspeciilor de grâu: grâu moale, grâu dur, spelta, einkorn, etc. Toate conțin gluten.
Ovăzul conține o proteină asemănătoare cu glutenul, avenina, care poate declanșa reacții de intoleranță unor persoane sensibile. De asemenea, frecvent este contaminat cu gluten în timpul prelucrării și ambalării, așa că, dacă dorești să consumi ovăz, alege-l pe cel etichetat ”fără gluten”.
Prin ce este deosebită pâinea fără gluten de pâinea cu gluten
1.Prin textură.
Glutenul face pâinea de grâu elastică și aerată. Atunci când glutenul intră în contact cu apa sau alt lichid, acesta formează o rețea complexă de proteine, legând între ele moleculele acestora. Aluatul cu gluten este elastic și poate fi format cu ușurință în pâine, chifle, lipii și baghete.
Aluatul de pâine fără gluten are nevoie de ingrediente speciale pentru a deveni elastic. Chiar și așa, nu se poate obține nivelul de elasticitate al pâinii cu gluten. În ultimii 50 de ani grâul a fost modificat în așa fel încât cantitatea de gluten este mai mare decât al grâului străvechi, iar elasticitatea aluatului obținut este foarte mare.
Aluatul fără gluten poate avea un anumit grad de elasticitate, dar va trebui manevrat cu atenție. Pâinea obținută nu este la fel de aerată ca cea cu gluten, felia se poate rupe ușor sau se poate mărunți la tăiere. Până la un anumit nivel, aceste efecte neplăcute pentru o pâine toast, de exemplu, se pot evita, prin metodele speciale de a face pâine fără gluten.
2.Prin gust.
Grâul are un gust inconfundabil. Nicio pâine fără gluten nu poate avea gustul celei de grâu. Pâinea fără gluten are gustul ingredientelor din care este obținută. Gustul este diferit, dar nu mai puțin savuros. Se pot obține amestecuri de făinuri diferite pentru a face o pâine fără gluten gustoasă și pentru toate preferințele.
3.Prin nivelul de umiditate.
Rețeaua de gluten conferă pâinii o anumită structură care îi permite să se ridice și să se mențină pe durata coacerii. În absența glutenului, pâinea poate avea dificultăți în menținerea structurii și poate deveni mai densă și mai umedă. Există și aici metode pentru a contracara umiditatea crescută.
Din ce se poate face pâine fără gluten
Unele voci susțin că dacă se elimină din alimentație glutenul și cerealele ce îl conțin (grâu, secară, orz), vor exista carențe nutriționale, ca de exemplu de fier, vitamine din grupul B și fibre. Ar putea fi adevărat, dacă nu am înlocui cerealele cu gluten cu cereale fără gluten, pseudocereale, legume, leguminoase, frunze verzi, semințe și nuci. Există multe alte alimente care conțin nutrienții necesari, în afară de cerealele cu gluten. Iar dacă ne referim în mod specific la pâine, există o gamă largă de cereale, pseudocereale, semințe, nuci sau leguminoase din care se poate face pâine fără gluten.
Se poate face pâine fără gluten din: mei, hrișcă, quinoa, chia, orez, porumb, amaranth, sorg, tapioca, cocos; fasole uscată de toate felurile, năut, linte, mazăre. Toate acestea conțin vitamine, minerale și fibre benefice, mai ales dacă sunt integrale, sub formă de făinuri sau chiar întregi, hidratate și măcinate.
Este greu să faci pâine fără gluten?
Nu este greu dacă înveți mecanismele obținerii unei pâini fără gluten. Este nevoie să știi cât de maleabile și hidrofile sunt ingredientele din care ai ales să faci pâine, ce gust au și cum poți combina aceste gusturi. Trebuie să știi și ce să folosești pentru elasticitate, textură și creșterea aluatului.
Și mai trebuie să faci alegeri. Poți alege un mix comercial fără gluten, din care se poate obține ușor o pâine albă, crescută și cu o textură densă și elastică, dar care conține diferiți aditivi adăugați, emulgatori, îndulcitori și conservanți. Conținutul în carbohidrați rapizi este mare în aceste mix-uri, și poate produce fluctuații ale nivelului de glucoză.
Sau poți folosi diferite făinuri integrale din pseudocereale și leguminoase. Îți poți alcătui propriul mix de făinuri, pentru a obține gustul preferat. Sau poți folosi semințele, leguminoasele sau pseudocerealele întregi. Astfel se păstrează vitaminele, mineralele și fibrele din ingredientele originale.
Pentru legarea aluatului poți să folosești ingrediente naturale, ca de exemplu tărâțele de psylllium, semințele de in sau chia, fulgi de drojdie inactivă sau ouă.
Pentru a crește aluatul poți folosi drojdia de bere obișnuită, praf de copt, bicarbonat de sodiu, ouă, sau un amestec din toate acestea.
Diferite tipuri de pâine fără gluten
Poți începe explorarea tărâmului pâinii fără gluten prin a testa diferite gusturi și texturi. La început, nu face pâini mari, ci chifle, baghete sau chiar lipii. Îți las niște link-uri către rețetele mele, rețete simple, din ingrediente naturale.
Această lipie cu usturoi și rozmarin este prima mea rețetă de pâine postată pe blog, în anul 2014. Am folosit oul și tărâțele de psyllium pentru elasticitate, drojdia pentru creștere, și rozmarinul și pudra de usturoi pentru gust. Am întrebuințat făina de orez, prima făină fără gluten încercată de mine. Are un gust neutru, dar o elasticitate slabă și este foarte ”uscată”.
Apoi am descoperit făina de mei, o făină cu un gust pregnant, ușor amărui, cum spun mulți dintre cei care o folosesc. Dar textura este bună, nu este așa de uscată ca alte făinuri. Așa că folosesc făina de mei la specialități, ca această focaccia sau această ciabatta.
Folosesc făina de mei ca ingredient principal în amestecuri cu alte făinuri, creând gusturi diferite. Ca exemplu, această pâine, în care, pe lângă făina de mei, am folosit făină de hrișcă și amidon de tapioca, sau aceasta, cu migdale măcinate și amidon de tapioca. Ultimul amestec creat de mine este acesta, cu făină de cocos, fulgi de ovăz și amidon de tapioca.
Am utilizat conopida pentru a face lipii, în această rețetă, sau în aceasta, o rețetă AIP foarte apreciată.
Se poate face pâine și din semințe sau leguminoase, fără a folosi făină obținută din ele, ci boabele întregi, hidratate în prealabil. Această pâine din semințe întregi de mei, sau aceasta dintr-un amestec de boabe de hrișcă verde, quinoa, năut și chia. Sunt foarte gustoase și relativ simplu de făcut. Un alt exemplu este această lipie pentru sandwich, făcută doar din semințe de hrișcă verde, un deliciu la micul dejun.
Pâine cu ouă sau fără ouă?
Cele mai multe din rețetele mele nu folosesc ouă, dar am și câteva cu ouă, ca de exemplu această rețetă, care este asemănătoare prin simplitate cu rețetele ce folosesc mixuri gata preparate. Doar se amestecă ingredientele în cantitatea potrivită, se lasă la crescut și se dă la cuptor.
Folosirea ouălor în pâine are câteva beneficii, atât pentru textură, cât și pentru gust, umiditate sau durata de păstrare a pâinii. Am scris un articol special care dezbate acest aspect.
Concluzii
Dacă te-ai decis să urmezi o dietă fără gluten, indiferent dacă ai fost îndrumat către aceasta de un medic, de un nutriționist sau un practician de medicină funcțională sau holistică, nu ar trebui să te temi să faci pâine fără gluten în casă. Poate părea complicat la început, dar în timp vei găsi formula magică pentru a obține cea mai gustoasă și mai sănătoasă pâine pentru tine. Gândește-te că ai la dispoziție multe ingrediente pe care le poți încerca și de unde poți alege ce îți place cel mai mult.
Ce zici, te-am convins să îți faci propria ta pâine fără gluten?