Deunăzi, am postat pe Facebook rețeta de fursecuri gălbioare. Am primit pentru a suta oară întrebarea: cu ce pot înlocui zahărul din această rețetă? Răspunsul meu: cu altă rețetă. Atunci când ai scos complet zahărul din alimentație, singura alternativă pentru fursecuri fragede sau pricomigdale sunt îndulcitorii. Voi vorbi despre ei puțin mai jos în articol. Dacă tot cauți gustul dulce după ce ai declarat categoric că renunți la zahăr… mai bine gândește-te ce îți dorești de fapt. Iar dacă ești pe Protocol Autoimun (AIP), cauți altfel de dulciuri, așa cum am eu pe categoria Rețete AIP. Ca un sfat din partea mea, dacă ești pe Protocol Autoimun, ideal ar fi să cauți dulciuri mai rar.
În unele rețete, zahărul are rol de îndulcit, dar în altele are rol structural. De exemplu, în pâine, zahărul face drojdia să crească mai cu spor. Sau în fursecurile fragede, zahărul face fursecurile să fie… fragede. Emulsifierea împreună cu oul și grăsimea îi dă această proprietate.
Și totuși, cu ce pot înlocui zahărul?
La începuturile mele în ale alimentației sănătoase am încercat și eu să înlocuiesc zahărul cu alte variante. Le-am încercat pe toate, și iată concluziile mele.
Stevia
Este un îndulcitor natural foarte folosit în ultimul timp. Atunci când o cumpărăm, trebuie să verificăm foarte bine informațiile de pe etichetă. De multe ori, ceea ce este vândut sub numele de ”Stevia” este un amestec de alți edulcoranți artificiali, cu aditivi sau alte minunății, și cu un conținut minor din adevărata stevia. Și… are un gust care mie nu îmi place.
Zahărul de cocos
Este obținut din floarea de cocos, este nerafinat sau minim rafinat, și conține minerale și vitamine, în cantități variabile, iar cel mai mare avantaj al acestui zahăr, comparativ cu zahărul alb, este că are un indice glicemic mai mic. Este singurul zahăr permis în AIP, în cantități mici. E bun, dar e al naibii de scump.
Mierea
Conține și ea vitamine și minerale, și în plus, are enzime, acele proteine speciale necesare organismului. Are indice glicemic ceva mai mic decât zahărul. E bună, dar e mai sănătoasă decât zahărul dacă o folosești în chestii reci. Încălzită la peste 40 de grade nu este toxică, așa cum se vehiculează, ci este… zahăr. Aceeași Mărie, dar cu o pălărie mai fancy și mai scumpă. Deci folosesc mierea în budinci sau torturi făcute la rece, ca acesta, de exemplu. Este nevoie de o atenționare specială aici: mierea este la fel de des falsificată ca și uleiul de măsline.
Zahărul brut
Nu brun, ăsta e ca o Mărie cu un strat gros de fard peste coșuri 😊. Zahărul brut este zahăr nerafinat sau minim rafinat, care mai păstrează ceva minerale și vitamine. Are un preț onorabil, de obicei.
Îndulcitorii artificiali
Sunt foarte controversați. În ultimul timp apar, timid, studii care spun că nu ar fi așa de siguri precum se striga la începuturile lor. Ultimele cercetări sugerează că utilizarea îndulcitorilor artificiali poate fi asociată cu efecte asupra metabolismului, greutății corporale, poftei de mâncare și sensibilității la insulină. De exemplu, utilizarea excesivă a îndulcitorilor artificiali poate avea un impact negativ asupra reglării greutății corporale și poate crește riscul de diabet de tip 2. Nu știu alții cum sunt, dar eu nu mă ating de ei.
Concluzie finală
Acum folosesc miere, așa cum am spus, în preparatele reci, și zahăr brut, de cele mai multe ori. Și mai folosesc zahăr alb în rețetele în care acesta se cere, ca cea de fursecuri gălbioare pomenită mai sus. Zahărul brut le-ar altera culoarea.
Este zahărul inamicul?
Zahărul adăugat este inamicul doar dacă îi permitem noi să fie inamicul. Așa cum am scris și în acest articol, potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), cantitatea maximă de zahăr adăugat pe care ar trebui să o consumăm într-o zi este 150 de calorii pe zi (37,5 grame sau 9 lingurițe) pentru bărbați și 100 de calorii pe zi (25 grame sau 6 lingurițe) pentru femei. O altă recomandare, venită din partea Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), este aceea de a menține consumul de zahăr adăugat sub 10% din consumul caloric zilnic. Iar o reducere suplimentară la sub 5% din aportul total de energie ar oferi beneficii suplimentare pentru sănătate.
Crezi că dacă elimini complet zahărul adăugat și te îndopi cu dulciuri făcute cu miere, stevia, xilitol sau fructe uscate ești mai sănătos? Îți spun eu: nu ești. Ești mai sănătos dacă mănânci cu moderație din toate grupele alimentare pe care corpul tău le acceptă. Cuvântul cheie este MODERAȚIE. Să vedem ce înseamnă, în cifre, ”moderație” în privința consumului de zahăr.
Consumul de zahăr, în cifre
Să facem un calcul, luând ca punct de plecare acel minim de 5% recomandat de OMS, cu mine pe post de cobai. Aportul meu caloric zilnic mediu este de 1200. 5% din 1200 înseamnă 60 de calorii, deci maximum de zahăr permis pentru mine în acest caz este 60 de calorii, adică 14,6 grame, aproximativ 4 lingurițe.
Să ne întoarcem la fursecurile în cauză. Din rețeta mea ies 30-35 de fursecuri. Cantitatea totală de zahăr folosită este de 70 de grame. Deci cam 2 grame de fursec. Dacă mănânc 2 fursecuri, asta înseamnă 4-5 grame de zahăr. O linguriță. Problema nu este cât zahăr conține un fursec, ci câte fursecuri mănânc. 2 fursecuri ca desert la masa principală – o linguriță de zahăr. 2 cafele pe zi a câte jumătate de linguriță de zahăr fiecare – încă o linguriță de zahăr. Cam așa se calculează.
Dar… aici este un mare ”dar”. Vedeți în capitolul următor.
Zahărul ascuns din produsele procesate
Dacă ai eliminat zahărul adăugat VIZIBIL, și continui să cumperi alimente procesate din supermarket, vei consuma mai mult zahăr decât dacă ai mânca 2 fursecuri făcute de tine, în care știi cât zahăr ai pus. Pentru că există zahăr adăugat INVIZIBIL, prezent în produse la care nici nu te-ai gândi că au zahăr.
Acesta este unul dintre motivele pentru care recomand să mâncați mai mult mâncare gătită acasă, din produse integrale: carne, legume, leguminoase, fructe. Știi ce ai în farfurie. Și îți poți permite și un fursec uneori. Nu îți este teamă că depășești o anumită cantitate de zahăr pe care tu ți-o stabilești, recomandările experților sunt doar baza de pornire. Dacă crezi că poți duce 150 de calorii din zahăr, sau 10%, sau 5%, sau sub aceste valori, e treaba ta. Dar să știi.
Eu consum 1 linguriță de zahăr brut pe zi în cele 2 cafele pe care le beau, apoi jonglez cu celelalte 3 lingurițe din cantitatea totală de 4 lingurițe zilnice. Mănânc o bucățică de prăjitură, un fursec sau o feliuță de chec ca desert la masa principală. Rețineți ideea: știu cât zahăr conține ceea ce consum! Dacă tot ce mâncați este cumpărat, nu știți. Pâinea din comerț are zahăr adăugat, muștarul, ketchup-ul, castraveciorii murați, iaurturile, laptele vegetal, mezelurile… Știți cât zahăr consumați? Nu știți. De acest zahăr să vă temeți, nu de o linguriță pusă într-o pâine de casă de 500 de grame, ca să crească maiaua, sau de o linguriță din 2 fursecuri inocente.
*
Răspunsul meu final la întrebarea ”cu ce pot înlocui zahărul?” este: cu moderație și bun simț.