Comunitatea medicală convențională a promovat de multă vreme ideea că anumite uleiuri vegetale sunt „sănătoase pentru inimă”. Este vorba despre uleiurile din semințe care includ uleiuri de floarea soarelui, rapiță, porumb, sâmburi de struguri, șofran, soia. Ele sunt doar o adăugare foarte recentă la dieta umană, iar un număr tot mai mare de cercetări indică faptul că nu sunt bune pentru sănătatea cardiovasculară.
Dacă li s-a repetat atât de mult timp că sunt bune pentru sănătatea inimii, oamenii s-au conformat și au început să consume din ce în ce mai multe uleiuri vegetale. Rezultatul: conform unui studiu din 2019 făcut de American Heart Association (Asociația Americană pentru Inimă), 48% dintre americani suferă de boli cardiovasculare.
Campania pentru un consum crescut de uleiuri vegetale „sănătoase pentru inimă” este o extensie a „ipotezei dietei pentru inimă” propusă pentru prima dată de fiziologul Ancel Keys în anii 1950. Pe baza unor cercetări de calitate scăzută, pline de defecte metodologice, Keys a ajuns la concluzia falsă că grăsimile saturate din dietă și colesterolul cauzează boli cardiovasculare și, prin urmare, ar trebui evitate. În schimb, el a recomandat oamenilor să înlocuiască grăsimile saturate folosite până atunci, grăsimile animale, cu uleiuri vegetale bogate în acizi grași omega-6, derivate din semințe de bumbac, porumb, rapiță, șofran și soia.
În mod interesant, recomandările lui Keys s-au aliniat cu industria în creștere a semințelor oleaginoase, care căuta o modalitate de a utiliza surplusul de semințe oleaginoase bogate în acizi grași omega-6. Procesarea semințelor într-un ulei de gătit a oferit o modalitate convenabilă și profitabilă de a folosi surplusul agricol. O infuzie generoasă de numerar de la Procter & Gamble, producătorii grăsimii vegetale Crisco pe bază de ulei de semințe de bumbac, către American Heart Association în anii 1940, a condus ulterior la aprobarea medicală angro a uleiurilor vegetale ca fiind „sănătoase pentru inimă”. Campania de dezinformare a pornit ca un bulgăre de zăpadă de acolo, lăsându-ne cu sfatul distorsionat de a consuma uleiuri vegetale foarte procesate, industrializate.
Această ipoteză circulă tot mai mult în mediul online în ultimii ani, vedeți sursele în josul articolului. Teorie a conspirației? Timpul și faptele ne vor lămuri.
Între timp, tot mai multe voci spun că acizii grași omega 6 consumați în exces facilitează dezvoltarea multor afecțiuni, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul, bolile inflamatorii și autoimune. Iar uleiurile vegetale conțin mult prea mult omega 6 comparativ cu omega 3, care protejează organismul de aceste boli.
Câte feluri de grăsimi există?
Grăsimile din alimentație sunt de două feluri: saturate (SFA) și nesaturate, iar cele nesaturate sunt și ele de două feluri: mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA). Organismul uman poate produce grăsimile saturate și o parte din cele nesaturate, dar o anumită parte trebuie luate musai din alimentație, și din această cauză sunt numite ”acizi grași esențiali”. Avem nevoie de toate cele 3 tipuri de grăsimi în alimentație, pentru că grăsimile sunt necesare atât în producerea de combustibil pentru organism, cât și în structura celulelor.
Mai există și alte tipuri de grăsime în alimentația modernă: grăsimile trans și grăsimile hidrogenate. Dacă în privința celor 3 tipuri de grăsimi de mai sus părerile sunt împărțite dacă și în ce cantitate să le consumăm, despre grăsimile trans și cele hidrogenate părerile sunt unanime în ultimii ani: să fie excluse complet din alimentație! Dar ele se găsesc din plin în alimentele procesate de pe rafturile magazinelor.
Nu există un ulei sau altă grăsime folosită pentru gătitul alimentelor care să conțină în exclusivitate doar unul dintre cele 3 tipuri, ci sunt alcătuite, în diferite proporții, din toate.
Ce sunt uleiurile vegetale?
Uleiuri vegetale este un termen folosit pentru a numi uleiurile rafinate, de obicei din semințe, industriale, obținute prin metode chimice, cu ajutorul unor solvenți, decolorate pentru aspect, care se vând de obicei în sticle ieftine și subțiri din plastic. Acestea nu mai au proprietățile semințelor din care au fost obținute, sunt golite de vitamine și minerale, iar grăsimile sunt dezechilibrate și oxidate. Deși sunt recomandate pentru prăjit, la o temperatură mai mare de 170 de grade Celsius devin și mai toxice.
Uleiul rafinat de floarea soarelui. Acest ulei este cel mai folosit în România. Face parte din categoria uleiurilor dezechilibrate omega 6-omega 3, care la temperaturi mai mari de 170 de grade Celsius eliberează substanţe cancerigene, precum acroleina şi acrilamida. Uleiul rafinat de floarea soarelui, pe lângă faptul că este sensibil termic, este sensibil și la lumină, aspect recunoscut și de către producători prin mențiunea afișată pe etichetă ”A se păstra la loc uscat, răcoros și ferit de lumină”. Cu toate acestea uleiurile rafinate de floarea soarelui sunt ambalate în sticle de plastic transparente, iar în spațiile de comercializare sunt expuse la lumina artificială puternică, fapt ce conduce la declanșarea unor procese oxidative în ambalajele respective și implicit, la o denaturare a uleiurilor.
Uleiurile nerafinate
Aceste uleiuri sunt extrase din sursele bogate în grăsimi numai prin metode „nechimice“, păstrând teoretic întreaga valoare pe care au avut-o fructele sau semințele din care s-a extras uleiul. Dar trebuie înțeles că aceste uleiuri (zise „virgine“ și netrecute prin operații de rafinare) sunt valoroase dacă sunt consumate reci sau cel mult tratate termic ușor, cum este cazul adăugării lor în mâncarea gătită după terminarea preparării termice, când conținutul este suficient răcit. Altfel, componentele fine, uleiurile „omega“ etc. sunt compromise. „Nu prăjiți în uleiul presat la rece!“ este un sfat de cunoscător.
Cu ce uleiuri să gătim?
Uleiurile cu un conținut mare de acizi grași polinesaturați PUFA sunt instabile: la lumină, la căldură, la contactul cu oxigenul, la trecerea timpului. Ele râncezesc repede, se ard când le folosim la pregătirea mâncării la cald, iar PUFA din uleiurile industriale nu mai au nicio proprietate benefică. PUFA din uleiurile presate la rece pe lângă instabilitate, mai au un dezavantaj: dezechilibrul dintre omega 6 și omega 3. Recomandările privind raportul acestora variază între 3:1 și 5:1, deși ideal este 1:1. Uleiurile de orice fel prezintă un raport mult mai mare.
Și atunci cum să consumăm acizi grași polinesaturați, care sunt esențiali pentru sănătate? E foarte simplu: să mâncăm nucile, semințele, avocado, pește gras, etc, întregi, nu sub formă de uleiuri. Așa introducem în corpul nostru PUFA în forma ideală, nealterați și în echilibru perfect.
Pentru gătit la cald ar trebui să folosim grăsimi solide la temperatura camerei. Aceste grăsimi solide, formate dintr-o combinație dintre grăsimi saturate și grăsimi mononesaturate MUFA, sunt stabile și nu oxidează așa de ușor la temperaturi înalte. Calitatea alimentară a alimentelor prăjite nu face subiectul acestui articol, teoretic toți știm că nu este indicată prăjirea. Dar uneori vrem să mâncăm un ou ochi sau punem grăsime peste cartofi, care, chiar dacă îi gătim la cuptor, sunt tot gătiți la temperatură înaltă.
Ați văzut în rețetele mele că folosesc grăsime de pasăre și ulei de cocos atunci când călesc legumele sau fac altă minunăție gătită la cald. Untura este alcătuită din SFA și MUFA, la fel și uleiul de cocos. Ele sunt solide la temperatura camerei și sunt o variantă viabilă și convenabilă ca preț pentru gătit, nu râncezesc ușor și se pot arde doar la o temperatură foarte înaltă.
Uleiul de măsline extra virgin face parte din categoria uleiurilor omega 9, este un bun pansament gastric și are efect anticoagulant. Este recomandat doar folosit la rece. În cazul uleiului de măsline, norocul de a cumpăra un produs veritabil și proaspăt (măcar neînvechit), fie și scump, nu vine în fiecare zi. Dieta mediteraneeană este recomandată mai ales datorită uleiului de măsline extravirgin. Dar comparația dintre uleiurile de măsline pe care le mănâncă italienii și grecii cu cele pe care le mâncăm noi nu poate fi făcută.
Uleiul din semințe de in are un bun raport omega 6-omega 3. Uleiul de in are gust ușor amărui și culoare galben-aurie. Se recomandă folosirea lui doar la servirea preparatelor reci. Ca orice ulei bogat în PUFA râncezește ușor.
Alte uleiuri care pot fi folosite la rece sunt uleiurile extravirgine de: avocado, susan, migdale și arahide. Prețurile sunt destul de mari la aceste uleiuri, iar sursa ar trebui să fie de încredere, să fie ambalate în sticle închise la culoare și transportate la temperaturi scăzute.
Concluzii
Pentru gătit să folosim grăsimi solide la temperatura camerei: untură de porc sau pasăre, ulei de cocos sau unt/ghee (pentru cine folosește lactate). Acestea sunt stabile la temperaturi crescute, nu râncezesc ușor și sunt convenabile la preț.
Pentru aportul de PUFA cel mai bine ar fi să mâncăm nucile, semințele, avocado și peștele ca atare, în loc de uleiurile extrase din ele. Totuși, putem folosi o cantitate mică de uleiuri de in, avocado, susan, migdale, cu atenție la proveniență.
Uleiul de măsline este benefic, dacă nu este contrafăcut, dacă nu este mai vechi de 6 luni și dacă este ambalat în recipient de sticlă, de preferință închis la culoare.