„Mai ușor îi modifici unui om religia, decât alimentația”
Nu e complicat să mănânci sănătos. Mai complicat este să îți modifici mentalitatea asupra alimentației. Mâncatul sănătos este un subiect la modă. Toată lumea are o părere despre ce înseamnă să mănânci sănătos.
Mulți cred că înseamnă diete stricte, cu alimente bio, exotice și foarte scumpe.
Când am făcut postarea în care pledam pentru moderație în perioada Sărbătorilor, au fost comentarii de genul: „Ce este Paștele fără cozonaci? Ce contează dacă pun 2-3 kg exagerând cu mâncarea?”
Mai există și mentalitatea: „De ce să ne chinuim cu dieta? O viață avem, să mâncăm!” Sau faimoasa: „E scump să mănânci sănătos” Ori: „Bunicul a mâncat mult și a băut rachie, și a trăit până la 99 de ani” Și închei cu: „Meiul este pentru papagali și salata pentru capre” 😊
Toate acestea ne demonstrează cât de greșită este percepția noastră despre mâncatul sănătos. Nu voi vorbi aici despre dietele stricte prescrise pentru boli specifice, care de obicei se țin pentru o anumită perioadă de timp, apoi se revine la o alimentație normală, ci vreau să spun ce înseamnă această „alimentație normală”, pe care ar trebui să o avem toți, tocmai pentru a nu ajunge la acele boli care să ne impună diete stricte și medicație, și în care să avem dureri, să fim supraponderali și să nu ne putem încheia singuri la șireturi.
Știți cât este de simplu mâncatul sănătos? Implică doar câteva reguli de bază:
Mese regulate
Să avem ore de masă, fiecare cum se simte bine și cum îi permite programul. Mâncăm doar atunci, nu când ne pică ceva de mâncare în raza de acțiune vizuală sau olfactivă, sau când ne amintim să mâncăm.
Când mănânci haotic, este foarte ușor să mănânci mai mult decât ai nevoie sau, dimpotrivă, să mănânci prea puțin. În oricare dintre cele două situații te-ai afla, nu ești conștient de ceea ce mănânci. Am cunoscut persoane supraponderale care jurau că mănâncă foarte puțin și nu înțelegeau de ce s-au îngrășat și de ce nu pot slăbi. Când le-am pus să noteze tot ce mâncau, au observat că ronțăiau tot timpul, de obicei alimente dense caloric și fără prea mulți nutrienți: bomboane, ciocolată, semințe, nuci, covrigi, chipsuri, etc. Dacă nu ai un program de masă, este foarte ușor să pierzi din vedere toate aceste gustări nesănătoase.
Orele de masă te disciplinează și te ajută să consumi exact câtă mâncare ai nevoie. Corpul se va obișnui cu aceste ore și nu vei mai simți foame decât în preajma acelor ore.
Am scris despre importanța orelor de masă în acest articol.
Cantități rezonabile
Ce înseamnă „cantitate rezonabilă”? O cantitate de mâncare potrivită cu înălțimea, greutatea actuală, vârsta, nivelul de activitate fizică și intelectuală și eventualele afecțiuni medicale pe care le ai.
Pare complicat? Atunci să o luăm altfel. Înseamnă să mănânci suficient de mult încât să nu îți fie foame și suficient de puțin încât să nu te simți ghiftuit după masă. Notă: poftele nu sunt foame.
Durează ceva până stabilești care este cantitatea potrivită pentru tine, dar după ce înveți să îți asculți corpul, ajutat și de punctul 1, este destul de ușor să mănânci în așa fel încât să nu te îngrași, să nu moțăi ghiftuit după masă, să nu ronțăi toată ziua ca un hârciog și să nu ai reflux gastroesofagian. Și în primul rând: să nu îți fie foame! Repet: poftele nu sunt foame. Dacă ai o poftă sau cineva îți oferă o bomboană, pune-o deoparte pentru a o mânca la desert la următoarea masă. Da, sună aiurea, dar procesul de amânare a gratificării face parte din alimentația sănătoasă.
„Dacă are mai mult de 3 ingrediente pe etichetă nu o mânca”
Deci… fără produse ultraprocesate. Majoritatea mâncărurilor pe care le consumi, 80-90%, să fie gătite acasă, din ingrediente integrale: carne, legume, frunze, leguminoase, fructe. Folosește condimente cât mai puține și mai naturale. Gătește mâncăruri simple. Nu este nevoie să fii un master chef ca să faci o pulpă de pui la cuptor sau pe grătar cu o salată simplă din frunze sau o prăjitură cu vișine.
Bea apă
Alte băuturi cu mai mult de 3 ingrediente pe etichetă (punctul 3) nu hidratează, ci adaugă chestii nasoale în corpul tău.
Acum câteva zile un cunoscut își făcea un titlu de glorie din faptul că el nu bea niciodată apă, ci un anumit suc de fructe „natural”. M-am uitat pe ingrediente: apă, zahăr, 1,5% concentrat de fructe și niște chimicale. Foarte ”natural”. Oamenii nu știu să citească ingredientele. Nimic nu e natural în băuturile alea, dacă ar fi, nu ar rezista nici 3 ore pe raft. Nici cele cu ceva pulpă de fruct prin ele nu sunt naturale, ci sunt pasteurizate, adică trecute printr-un procedeu care inactivează microorganismele, dar și mare parte din vitamine și minerale.
Beți, oameni buni, apă! Cu lămâie, cu felii de portocale, de căpșuni, de castravete, cu mentă, cu busuioc, cu cuburi de gheață… Apă. E bună, e naturală, corpul nostru o recunoaște și o acceptă. Găsiți o sursă bună sau luați-vă un filtru și beți apă. Nu vă amăgiți înlocuind apa cu sucuri, ceaiuri, supe, ciorbe. Apă. Apă. Apă. Atât.
Am scris despre importanța hidratării corecte în acest articol.
Normalizarea psihică a relației cu mâncarea
Înainte, oamenii alergau după mâncare, în vremurile actuale, mâncarea aleargă după noi. Există mâncare la fiecare pas: acasă și pe stradă, avem magazine de unde luăm hrana gata preparată, nu este nevoie decât să o băgăm în gură. Multă mâncare, diferită, sățioasă, cu gusturi adictive, mâncare pe care ne-o putem permite și pentru care nu mai este nevoie să muncim din greu.
Înainte, oamenii sufereau de foame sau se îmbolnăveau pentru că hrana lor nu conținea toți nutrienții necesari organismului. Acum ne îmbolnăvim pentru că mâncăm în exces, mult prea mult pentru consumul de energie pe care îl avem. Noi consumăm energia mai mult prin activitatea creierului decât a corpului. Și avem o mulțime de boli care provin din supraconsum: așa numitele boli ale modernității (cardiovasculare, autoimune, diabet, inflamație, etc.), dar și boli legate de „nefirescul” alimentar (bulimie, anorexie, mâncatul compulsiv, dependența de mâncare).
*
Nicicând nu a fost așa o abundență de mâncare ca acum. Nicicând nu a fost așa o publicitate agresivă la mâncare, suntem îndemnați să cumpărăm, să mâncăm, iar dacă nu mai putem mânca să luăm pastile ca să continuăm să mâncăm. Să mâncăm mult, să mâncăm alimente care nu sunt menite să ne hrănească. Copiii sunt ademeniți cu prostii dulci și colorate, pline de aditivi de toate felurile.
Credem că e normal ca orice acțiune pe care o facem să fie însoțită de mâncare. Când mergem în vizită, când ieșim în oraș, când vedem un film, când stăm de vorbă, chiar și când facem sport. Și apoi ni se aruncă în față modele feminine filiforme sau masculine pline de mușchi: „Vezi? Așa trebuie să arăți!”. Nu e de mirare că devenim confuzi și nu mai știm ce să facem.
Apoi vine cineva și ne spune să ne simțim bine în corpul nostru. Care corp? Ăla pe care îl biciuim și îl chinuim alternativ ori cu mâncare în exces, ori cu diete drastice? Ori cu sedentarism, ori cu sporturi istovitoare? Mai bem un smoothie de fructe sau o cutie mare de înghețată și zicem că ne iubim așa cum suntem. Cum suntem? Nu prea știm cum suntem. Deși cea mai mare parte a activităților noastre se petrece cu capul, cu mintea, nu știm ce se întâmplă cu adevărat în mintea noastră.
Dependența de mâncare, mâncatul compulsiv și celelalte tulburări de alimentație sunt mecanisme de apărare. Ar fi bine să conștientizăm ce se întâmplă în mintea noastră înainte să ne chinuim trupul cu diete și alte restricții alimentare. Să vedem împotriva a ce ne apărăm cu mâncare. Ce traumă bandajăm cu ciocolată. Ce neputință mângâiem cu o felie de tort. Ce neiubire acoperim cu un covrig cald și aromat. Ce pierdere compensăm cu un lighean de popcorn.
Am scris despre relația cu hrana în acest articol.
**
Să vă explic fotografia atașată articolului. Scosesem de la congelator 2 pulpe de pui pentru prânz și le-am copt pe grătarul cu apă, dar eu am ieșit să mănânc în oraș. I-am lăsat soțului meu biletul acesta, mai precis partea de sus, împreună cu zâmbărețul care demonstrează cât sunt eu de talentată la desen. Erau 2 porții acolo.
Când m-am întors, l-am găsit răstignit pe canapea, cu burta în sus, ca un greiere care tocmai ieșise din borcanul cu miere. Mâncase tot, și completase și biletul, în semn de frondă. I-a trecut repede rebeliunea împotriva porțiilor mele, după ce s-a dres cu cărbune medicinal și a zăcut toată seara pe canapea.
Sigur că putem mânca mai mult, și putem mânca atunci când avem mâncare la îndemână, putem mânca de plictiseală sau de oboseală, oricând, la orice oră, stomacul nostru este elastic. Întrebarea mea este: de ce să o facem?
Mâncatul sănătos este simplu. După ce îți modifici mentalitatea asupra acestui obicei.