Ani de zile ni s-a tot spus că grăsimile nu sunt sănătoase și să le ocolim. Să cumpărăm produse degresate, fără grăsimi naturale, despre care ”experții” acelor vremuri ziceau că sunt sănătoase. Dar după un timp s-a observat că oamenii, în loc să slăbească și să fie mai sănătoși, au început să se îngrașe, iar bolile cardiovasculare, bolile autoimune, Alzheimer, diabetul, osteoporoza și alte boli au explodat. Păi de ce? Că doar oamenii mâncau sănătos, așa cum decretaseră ”experții”.
De ce produsele degresate nu sunt neapărat sănătoase
- În primul rând, când au scos o cantitate de grăsimi naturale din produsele procesate, au trebuit să le înlocuiască cu ceva. Singura alternativă erau carbohidrații, adică zahăr și amidon. Plus niște potențiatori de gust și multă sare. Un produs care natural are grăsime, ca produsele lactate sau cele din carne, odată ce scoți grăsimea din el, nu mai are niciun gust.
- În al doilea rând, grăsimea e sățioasă. Lipidele (din care fac parte și grăsimile alimentare) eliberează o cantitate dublă de energie comparativ cu proteinele și carbohidrații. Într-un volum mic furnizează sațietate pentru mult timp. Dacă sunt înlăturate grăsimile, pentru a completa necesarul de energie și a fi sătul, este nevoie să se consume o cantitate mult mai mare din ceilalți nutrienți.
- În al treilea rând, atunci când nu ai grăsimi în alimentație nu poți asimila vitaminele liposolubile, adică A, D, E, F, K, rezultând o deprivare majoră de micronutrienți.
Câte tipuri de grăsimi există?
Există trei categorii principale de grăsimi:
Grăsimi saturate
Au o consistență solidă la temperatura camerei și pot fi produse de organismul uman în cantități limitate. Se găsesc în mod natural în toate produsele de origine animală (carne, unt, brânză, ouă), precum și în unele produse vegetale (ulei de palmier, ulei de cocos).
Grăsimi nesaturate
Au o consistență lichidă la temperatura camerei și se împart în două subcategorii: Grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate. Organismul uman poate produce unele grăsimi nesaturate, dar nu pe toate. Se găsesc în:
Mononesaturate: Ulei de măsline, avocado, nuci, semințe de susan.
Polinesaturate: Ulei de soia, ulei de porumb, pește gras (somon, ton, macrou), nuci, semințe de chia.
Grăsimi trans
Acestea sunt grăsimi nesaturate care au fost transformate în grăsimi saturate printr-un proces artificial numit hidrogenare. Nu sunt produse de organismul uman. Se găsesc în principal în alimentele procesate (margarină, prăjituri, biscuiți, chipsuri).
Grăsimi ”bune” și grăsimi ”rele”?
Grăsimile trans ar trebui evitate, pentru că nu sunt grăsimi naturale. Ele sunt inventate pentru a rezista mult pe raft și a da un gust puternic, adictiv, alimentelor. Toate prostiile ronțăicioase (biscuiți, chipsuri, popcorn, bomboane), dulciuri cu termen de garanție în deceniul următor, margarina și produsele fast food au grăsimi trans.
La grăsimile saturate atenționarea este mai nuanțată, pentru că, așa cum am spus, toate produsele animale le conțin. Doar că pe lângă grăsimile saturate, produsele animale mai conțin și chestii bune pentru organism: aminoacizi esențiali din proteine și o mulțime de vitamine și minerale.
Multă vreme s-a crezut că creșterea nivelului de colesterol (tot un tip de lipide) era din cauza aportului mare de grăsimi saturate. Dar se pare că s-au răzgândit și în această privință, treaba e mult mai complicată de atât. Se pare că sunt implicați și carbohidrații. Atunci când reduci grăsimile din alimentație, trebuie să crești aportul de carbohidrați, iar o alimentație cu peste 60% carbohidrați ”îndeamnă” ficatul să crească producerea de colesterol.
Deci împărțirea grăsimilor în ”bune” și ”rele” nu e o treabă prea fericită, așa cum nimic din existența noastră nu poate fi împărțit în bun și rău. Putem mânca liniștiți o friptură cu un pic de grăsime pe ea. Doar să nu exagerăm, se recomandă ca grăsimile saturate să nu depășească 10% din cantitatea de macronutrienți, iar ca să fim mai siguri, 5-6% e mai corect. Și cu precizarea ca respectiva friptură să nu fie prăjită în ulei sau arsă pe grătarul cu cărbuni. Ci făcută la cuptor, fiartă sau pe grătarul cu apă, pentru a reduce toxinele rezultate în urma gătitului (acrilamide, nitrozamine, etc).
Grăsimile mononesaturate și-au câștigat bunul renume grație dietei mediteraneene, când s-a constatat că locuitorii Greciei și altor zone învecinate trăiau până la o vârstă înaintată, deși mâncau multe grăsimi, îndeosebi măsline și ulei de măsline, semințe, nuci, avocado și alte bunătăți de felul ăsta. Grăsimile polinesaturate nu pot fi sintetizate de organism, așa că musai trebuie luate din alimentație.
Despre colesterol
Colesterolul este tot o grăsime și este indispensabil organismului. El se regăsește în membrana fiecărei celule din corp, iar teaca de mielină (învelișul celulelor din creier) este în mare parte colesterol. El reține apa în aceste celule pentru a permite activitatea lor, participă la neutralizarea toxinelor, precum și la metabolismul unor hormoni.
O clasificare a componentelor colesterolului poate fi realizată pe baza densității lor:
- Colesterol cu densitate scăzută (LDL): se acumulează în artere și poate bloca fluxul sanguin, crescând riscul de boli de inimă.
- Colesterol cu densitate intermediară (IDL): este o formă intermediară între VLDL și LDL.
- Colesterol cu densitate foarte scăzută (VLDL): este o formă de colesterol care transportă trigliceridele în sânge și se transformă în LDL.
- Colesterol cu densitate mare (HDL): transportă colesterolul din artere înapoi la ficat pentru a fi eliminat, ajutând la prevenirea acumulării de colesterol în artere.
Este important de menționat că toate aceste componente joacă un rol important în funcționarea corpului uman, iar echilibrul lor este esențial pentru menținerea sănătății cardiovasculare.
Colesterolul în ansamblul său este bun, nu trebuie să ne fie teamă de el. Doar când depășește anumite valori ar trebui să luăm măsuri, pentru început legate de stilul de viață, apoi de medicație. Așa cum am spus mai sus, creșterea colesterolului depinde foarte puțin de grăsimile din alimentație. Uneori depinde de activitatea glandei tiroide, a ficatului sau alte organe, alteori de stilul de viață, lipsa mișcării, obezitate, dieta bogată în carbohidrați simpli, fumat sau consumul de alcool.
Concluzie
Grăsimile nu sunt bau-bau în integralitatea lor. Alegând produse ultra procesate cu mențiunea ”fără grăsimi” nu ne ajută să fim mai sănătoși, ci dimpotrivă. Acele produse conțin zahăr, amidon, potențiatori de gust și sare în exces. Ar trebui să evităm grăsimile trans, care nu sunt niște grăsimi naturale, cu care corpul nostru nu are ce face.
Să consumăm produse naturale (carne și produse animale, fructe, legume, semințe, leguminoase). Să gătim acasă. Să consumăm grăsimi naturale, să nu ne ferim de ele, ci să le consumăm cu moderație și cu plăcere.
Despre ce grăsimi să folosim la gătit am scris în acest articol.