După cum știm, pâinea se face din grâu. Nu și aceste chifle.
După cum știm, pâinea fără gluten se face din cereale fără gluten. Așa cum le dă de gol numele, acestea sunt chifle din fasole pestriță, la care se adaugă cantități mici de tărâțe de psyllium, pentru legare, și amidon, pentru gust, textură și culoare.
După cum știm, pâinea fără gluten este scumpă. O chiflă de gramaj asemănător se găsește în magazine la un preț între 5 și 10 lei (fără să luăm în considerare calitatea ingredientelor). O chiflă din fasole pestriță făcută cu această rețetă costă undeva între 60 și 80 de bani. Adică sub 1 leu.
O chiflă fără gluten din comerț (bazată pe amidon de porumb, făină de orez, ulei, agenți de îngroșare) are un indice glicemic mare, 75-80. Aceste chifle din fasole pestriță au un indice glicemic situat undeva între 25 și 30. La sfârșitul rețetei las și valorile nutriționale pentru o chiflă. Din aceste cantități ies 11 bucăți cântărite inițial la 85-90 de grame fiecare.
Ingrediente
- 200 de grame de fasole pestriță
- 20 de grame de tărâțe de psyllium
- 3 linguri cu vârf de amidon (tapioca, cartofi sau porumb) sau mix universal fără gluten
- 10 grame de drojdie uscată (1 pachețel și jumătate)
- O linguriță de sare
- 400 de grame de apă călduță
Mod de preparare
Am început prin a pune fasolea pestriță la hidratat. Am lăsat-o 2 zile, timp în care am schimbat apa de două ori. În ziua în care am făcut chiflele am spălat bine fasolea, apoi am pus-o în blender și am mixat-o cu 200 de grame de apă călduță până am obținut o pastă ușor lichidă.
Am hidratat tărâțele de psyllium cu restul de 200 de grame de apă călduță.
Am transferat pasta de fasole în mixerul cu bol, am fixat cârligul pentru aluat și am pus tărâțele hidratate și drojdia. Le-am mixat împreună și am mai lăsat 10 minute ca să se activeze drojdia.
Am pus sarea și amidonul și am lăsat mixerul să meargă 10 minute, până am obținut un aluat aerat și destul de lipicios. Am transferat aluatul într-un bol uns cu ulei de măsline, am acoperit bolul cu un capac și l-am lăsat o jumătate de oră afară, în soarele arzător.
După ce aluatul a crescut, l-am transferat pe planșeta pudrată cu generozitate cu amidon. Am întins și am împăturit aluatul de 3-4 ori, doar cu mâna, nu și cu sucitorul.
Am împărțit aluatul în 11 bucăți a câte 85-90 de grame fiecare și am format chiflele așa cum vedeți în video de prezentare al acestor chifle confecționate dintr-un mix de făinuri.
Am pornit cuptorul și am fixat temperatura la 180 de grade Celsius. Cât timp acesta s-a încins, am mai lăsat chiflele să se odihnească în tavă, pe hârtie de copt și acoperite cu un prosop. Înainte să le pun la copt, am crestat fiecare chiflă cu o lamă și am presărat semințe de susan.
Am dat tava în cuptorul fierbinte și am lăsat chiflele la copt timp de 25 de minute.
Mai jos am detaliat valorile nutriționale pentru o chiflă. Cu doar 84 de calorii și 10 grame de carbohidrați neți, una dintre aceste chifle din fasole pestriță poate face parte dintr-un mic dejun complet, dacă punem pe ea o felie de șuncă, un ou sau o chifteluță, și alături o mână de frunze, un castravete și o roșie. Merg și cu dulceață, miere sau alte chestii dulci.
Valori nutriționale per chiflă (1 bucată din 11)
- Calorii: ~84 kcal
- Glucide: Carbohidrați totali: ~15.3 g și Carbohidrați absorbabili: ~10.7 g
- Proteine: ~4.3 g
- Grăsimi: ~0.3 g
- Fibre: ~4.6 g
Micronutrienți și beneficii
Aceste chifle sunt adevărate bombe de nutrienți benefici:
- Fibre de top (Aproape 5g per chiflă): O singură chiflă asigură aproximativ 18% din necesarul zilnic de fibre al unui adult. Tărâțele de psyllium (fibre solubile) și fasolea (fibre insolubile și amidon rezistent) fac din această rețetă un aliat de excepție pentru tranzitul intestinal și microbiom.
- Fier vegetal (Non-hemic): Fasolea pestriță este foarte bogată în fier.
- Magneziu și Potasiu: Vei avea un aport generos de magneziu (pentru relaxare musculară și combaterea stresului) și potasiu (excelent pentru inimă și eliminarea retenției de apă).
- Folați (Vitamina B9): Esențiali pentru regenerarea celulară și energie.
Aceste chifle din fasole pestriță se pot păstra la temperatura camerei pentru 3-4 zile. Dacă faci mai multe, le poți păstra în frigider sau chiar în congelator pentru o perioadă lungă. Însă sunt așa de ușor de făcut, încât poți precupeți o oră o dată sau de două ori pe săptămână să le faci și să le poți mânca proaspete.