Protocolul Autoimun AIP este un program de dietă și stil de viață conceput pentru a reduce inflamația, a minimiza simptomele din bolile autoimune, a vindeca digestia și a oferi o nutriție care susține sănătatea. AIP este derivată din dieta Paleo, are o bază științifică, iar cel mai cunoscut promotor al acestei diete este Dr Sarah Ballantyne, care a formalizat acest protocol în cartea sa ”The Paleo Approach”.
AIP este o dietă de eliminare, care poate identifica intoleranțele alimentare mult mai bine decât testele de intoleranțe. Dieta AIP constă în două faze: faza de eliminare și faza de reintroduceri. Pe scurt, se elimină toate alimentele considerate inflamatoare pentru minimum 30 de zile (sau mai mult, până se remit simptomele), apoi se reintroduc, pe rând și cu atenție la reacții.
După perioada de eliminare, în faza de reintroduceri, organismul reacționează mult mai intens la alimentele alergene decât în perioadele cu hrană obișnuită. Astfel, dacă reintroducerile se fac lent și cu atenție pe corp, după perioada de reintroduceri vei avea o listă clară cu alimentele pe care le poți tolera, și astfel vei avea o dietă personalizată. Această dietă personalizată nu va fi bătută în cuie toată viața. Pot exista alimente pe care vei înceta să le mai tolerezi după o perioadă, și alimente care pot fi tolerate după o perioadă de excludere. De asemenea, pot fi alimente care pot fi tolerate în cantități mici.
Alimente permise în AIP (faza de eliminare)
Produse de origine animală (carne, organe, supă de oase, pește), vegetale și fructe neamidonoase, frunze verzi și condimente din frunze.
Carne:
Orice fel de carne, provenind de la orice animal. Recomandarea dr Ballantyne este de a consuma carne de animale hrănite cu iarbă, dar în România nu prea este posibil așa ceva. Eu aș zice să punem accentul pe carne proaspătă, cât de curată o putem găsi. Se mai găsesc pui de țară, dar asta nu echivalează cu puii crescuți liber, pe pajiște. De obicei, la noi la țară, găinile sunt crescute în spații închise și sunt hrănite cu concentrate, și eventual li se dau antibiotice. Să ținem cont că puii de țară trebuie gătiți diferit față de puii din magazin, sunt mai fibroși, și nu oricine tolerează asta.
Organe:
Organele sunt importante în AIP, nu sunt opționale. Ele trebuie consumate cât mai des, la 2-3 zile. Avantajul este că există o mulțime de organe de unde putem alege, provenind de la diferite animale. La fel, accentul este pus pe prospețime și proveniență:
- Creier
- Ficat
- Inimă
- Limbă
- Măduvă osoasă
- Piele
- Rinichi
- Pipote
- Splină
Pește și fructe de mare:
Accentul este pus pe pește de captură, cât mai proaspăt, și pește gras, dar orice fel de pește și fructe de mare sunt permise.
Uleiuri pentru gătit:
- Untura de orice fel, cu accent pe cea de gâscă și rață
- Ulei de cocos
- Ulei de măsline extravirgin
Legume:
Toate legumele sunt permise, cu câteva excepții: solanaceele (le voi descrie la ”alimente interzise”). Dacă nu apar ca ”interzise”, ele sunt permise. Legumele trebuie consumate zilnic, crude sau gătite minimal, în cantitate mare și cât mai diverse. Putem roti diferite legume, de diferite culori, în zile diferite.
Fructe:
Dr Ballantyne recomandă să fie consumate în cantitate mică, 2-5 porții pe zi, cu atenție la tolerabilitatea fructelor amidonoase (banane, dovleac). Pe cât posibil, fructe în sezon, cât mai proaspete.
O mențiune pentru afine: doar cele sălbatice sunt permise (deci în sezon), cele de cultură sunt excluse.
Alimente fermentate:
Toate alimentele permise care pot fi fermentate simplu, doar cu sare, fără zahăr adăugat sau alte condimente interzise. Exemple:
- Sauerkraut
- Kimchi
- Castraveți, conopidă, sfeclă, gulie sau alte legume fermentate, separat sau împreună
- Chefir de apă sau cocos
- Kombucha (fără aditivi sau zahăr)
Altele:
Am introdus la această categorie alimente și ingrediente puțin folosite la noi, dar care în Protocolul Autoimun se folosesc zilnic:
- Supa de oase
- Ghimbir
- Fulgi de drojdie inactivă
- Pudră de turmeric (cu atenție la proveniență)
- Oțet de cidru de mere nefiltrat (”with mother”)
- Cartofi dulci
- Banane verzi (plantain)
- Carob (pudră de roșcove)
- Gelatina
- Agar agar
- Lapte sau cremă de cocos (cu atenție la proveniență)
- Zahăr de cocos (cu moderație)
- Făinuri: de cocos, tapioca, cassava și tiger nuts (cu moderație)
- Mierea este controversată. Nu aș folosi-o, măcar la început.
Alimente interzise în AIP (faza de eliminare)
Ouă, lactate, nuci (inclusiv uleiuri pe bază de nuci), semințe și orice alimente provenind din semințe (inclusiv cafea, cacao și uleiuri pe bază de semințe), solanacee (atât legume, cât și condimente), leguminoase (proaspete și uscate), alcool, condimente pe bază de fructe și semințe, cereale, pseudocereale, zahăr rafinat, îndulcitori.
Solanacee:
- Cartofii obișnuiți, albi și roșii
- Roșii (tomate)
- Vinete
- Ardei de orice fel (gras, capia, iuți, etc.)
- Goji
Leguminoase:
- Arahide
- Fasole de orice fel, inclusiv păstăi
- Mazăre
- Năut
- Linte
- Soia
- Orice produs care conține cele de mai sus (tofu, tempeh, humus sau alte paste tartinabile, spaghetti, fidea, etc.)
Lactate:
- Lapte
- Brânză de orice fel
- Unt
- Iaurt
- Kefir
- Orice conține lactate: înghețată, creme tartinabile, mezeluri, etc.
Altele:
- În general, orice produs din comerț care nu este ingredient de bază, integral, așa cum sunt descrise la ”alimente permise”. Totul se gătește în casă.
- Orice condiment din comerț care nu are ca ingredient o frunză simplă (pătrunjel, leuștean, rozmarin, etc.): orice condiment din semințe (piper, cardamom, chimen, nucșoară, muștar, etc.) sau amestecuri (condiment pentru friptură, pentru pește, curry, etc.)
- Orice oțet cu excepția celui din cidru de mere nefiltrat (with mother)
- Orice ulei, cu excepția celui de măsline extravirgin și cocos
- Orice cereală sau pseudocereală și produse din ele: porumb, orez, quinoa, hrișcă, amarant, mei, etc.
- Orice semințe și nuci: migdale, caju, semințe de dovleac, de floarea soarelui, chia, etc.
- Orice fel de zahăr sau îndulcitor, cu excepția zahărului din cocos (uneori este vândut ca ”nectar din flori de cocos”)
- Orice conține cofeină: cafea, inclusiv cea decofeinizată, cacao, ciocolată, ceai verde sau negru
Alți factori care influențează complianța la dieta antiinflamatoare
Protocolul Autoimun înseamnă în primul rând alimentația, cu alimentele permise din lista de mai sus. Dar mai sunt și alți factori care pot influența simptomele, dincolo de alimentație:
- Somn suficient și de calitate
- Managementul stresului
- Mișcare suficientă, plăcută și fără excese
- Conexiunea (cu natura și cu alți oameni)
Cum se fac reintroducerile
Reintroducerile se încep după dispariția totală a simptomelor supărătoare, undeva între 30 și 90 de zile. Reintroducerea alimentelor în cadrul Protocolului Autoimun (AIP), așa cum este prezentat de Dr. Sarah Ballantyne, este o fază importantă și personalizată, care se face treptat și metodic. Partea de reintroduceri este concepută pentru a identifica alimentele care declanșează simptome la persoanele cu boli autoimune și pentru a lărgi diversitatea alimentară pe termen lung. Protocolul Autoimun AIP nu este menit să fie o dietă permanentă de eliminare, ci un „reset” imunitar temporar, iar reintroducerile sunt esențiale pentru a construi o dietă personalizată și sustenabilă.
Reintroducerile sunt efectuate într-o manieră strategică, un aliment la un moment dat, pentru a putea identifica cu precizie eventualele declanșatoare. Acest proces necesită răbdare, auto-observare atentă și, adesea, ținerea unui jurnal alimentar detaliat pentru a înregistra simptomele, severitatea acestora și alimentele consumate.
Faze ale reintroducerilor
Reintroducerile sunt împărțite în general în patru etape sau faze, bazate pe o evaluare a densității nutriționale a alimentului și a probabilității sale de a provoca o reacție adversă. Alimentele cu densitate nutrițională ridicată și probabilitate scăzută de reacție sunt reintroduse primele.
Procedura generală pentru fiecare reintroducere este următoarea, așa cum este ea prezentată de dr Ballantyne:
- Alege un aliment din etapa curentă de reintroducere.
- Consumă o cantitate mică (o jumătate de linguriță) și așteaptă 15 minute.
- Dacă nu apar reacții, consumă o cantitate puțin mai mare (o linguriță plină) și așteaptă 15 minute.
- Dacă nu apar reacții, consumă o cantitate mai mare (o lingură și jumătate) și așteaptă 2-3 ore.
- Dacă nu apar reacții, consumă o porție normală a alimentului respectiv.
- Așteaptă 3-7 zile înainte de a introduce un alt aliment nou. În acest interval, monitorizează atent orice simptome. Dacă apar reacții, alimentul este considerat un declanșator și ar trebui evitat pentru o perioadă, apoi reîncercată introducerea lui.
Iată o prezentare a fazelor, cu exemple de alimente:
Faza 1:
Aceste alimente sunt considerate cele mai puțin susceptibile de a provoca reacții și sunt adesea bogate în nutrienți.
- Gălbenușuri de ou
- Condimente din semințe (nu cele din solanacee): chimen, coriandru, ghimbir, etc.
- Uleiuri din semințe (ex: ulei de susan, ulei de dovleac)
- Ghee (unt clarificat)
- Cafea (ocazional)
- Cacao și ciocolată
- Leguminoase cu păstăi comestibile (fasole verde, mazăre)
- Germeni de leguminoase (ex: germeni de linte)
Faza 2:
Aceste alimente sunt, de asemenea, considerate relativ sigure, dar pot fi mai problematice pentru unii.
- Semințe (semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, etc.)
- Nuci (migdale, caju, nuci pecan, etc.)
- Semințe de chia
- Cafea (zilnic)
- Albușuri de ou
- Unt
- Alcool (în cantități mici, ocazional)
Faza 3:
Această fază include alimente care sunt mai susceptibile de a provoca reacții la persoanele sensibile.
- Solanacee fără coajă (ex: cartofi curățați, ardei dulci curățați de coajă, vinete curățate de coajă)
- Paprika (condiment din solanacee)
- Lactate fermentate (iaurt, chefir) dacă ghee și untul au fost tolerate
- Leguminoase (linte, năut, fasole), în general înmuiate, germinate sau fermentate
Faza 4:
Acestea sunt alimentele cel mai probabil să declanșeze reacții la persoanele cu boli autoimune și sunt reintroduse ultimele.
- Solanacee cu coajă (roșii, cartofi cu coajă, ardei iuți)
- Condimente din solanacee (pudră de chili, boia iute)
- Cereale fără gluten (orez, quinoa, mei)
- Leguminoase integrale (soia, arahide)
- Alcool (în cantități mai mari)
Nu toată lumea va putea reintroduce toate alimentele. Scopul este de a identifica propriile alimente declanșatoare și de a crea o dietă de „întreținere” care să susțină sănătatea pe termen lung, oferind în același timp cea mai largă diversitate alimentară posibilă. Reintroducerea este un proces individualizat și poate dura de la câteva luni la chiar un an sau mai mult, în funcție de răspunsul fiecărei persoane.
**
Voi încheia cu un citat din dr Sarah Ballantyne: „Protocolul Autoimun AIP este mai mult decât o dietă, este o oportunitate de a-ți redescoperi sănătatea, de a înțelege cum te impactează cu adevărat alimentele și stilul de viață și de a-ți reface relația cu propriul corp. Nu este vorba despre restricție, ci despre libertate, libertatea de a trăi o viață vibrantă, fără limitările bolii autoimune.”
Pentru inspirație și rețete, recomand categoria AIP de pe site-ul meu:
https://www.oanafaragluten.com/retete-aip/
Puteți citi și jurnalul meu din perioada când am ținut prima dată Protocolul Autoimun AIP și ce efecte a avut asupra mea:
https://www.oanafaragluten.com/jurnal-aip/
Vă recomand și articolul general despre diferitele diete folosite pentru a vindeca sau a ameliora bolile autoimune:
https://www.oanafaragluten.com/2023/02/20/diete-vindecatoare-scurta-descriere/