Când vorbim despre leguminoase ne referim la acele plante care produc o păstaie cu semințe (boabe) în interior. Tehnic vorbind, leguminoasele fac parte din familia Fabaceae sau Leguminosae. Această familie conține în jur de 20.000 de specii. Noi cunoaștem și folosim doar câteva: fasolea (albă, roșie, pestriță, mung), mazărea, năutul, soia, lintea (roșie, maro, galbenă, verde) și arahidele.
Leguminoasele sunt importante în alimentație, ele au o zi stabilită ca ”Ziua Mondială a Leguminoaselor”, 10 februarie, și au avut chiar un întreg an doar al lor. Organizația pentru Alimentație și Agricultură (FAO) a Națiunilor Unite a declarat Anul Internațional al Leguminoaselor în 2016, concentrându-se pe contribuția leguminoaselor în producția de alimente și diversitatea nutrițională pentru a ajuta la eradicarea foametei și a malnutriției.
La fel ca în cazul lactatelor, leguminoasele au partizani înfocați, dar și denigratori la fel de hotărâți. Vegetarienii susțin cu tărie că leguminoasele pot înlocui cu succes carnea, ouăle și produsele lactate, iar adepții curentului Paleo afirmă că leguminoasele sunt pro inflamatoare și toxice. În acest articol voi încerca să fiu obiectivă și să aduc un pic de lumină în subiectul controversat: leguminoase.
Nutrienți și anti nutrienți
Leguminoasele sunt a doua mare sursă de proteine, după produsele animale. Pe lângă proteine, leguminoasele conțin ceva mai puține calorii decât carnea, precum și fibre, ceea ce carnea nu are deloc. Dezavantajul ar fi, comparativ cu carnea, amidonul. Dezavantajul cărnii în comparație cu leguminoasele este conținutul mai mare de grăsimi și colesterolul.
Acidul fitic
La fel ca cerealele, pseudocerealele, semințele și nucile, leguminoasele conțin acid fitic (sau fitați). Acidul fitic se leagă de nutrienții din alimente împiedicând absorbția acestora. Nu se leagă de nutrienții deja prezenți în corp, ci doar de aceia ingerați odată cu mâncarea ce conține acid fitic. Dacă aceasta este gătită corect, așa cum vom vedea mai jos, o mare parte din fitați sunt eliminați. Am mai scris despre acidul fitic aici.
Lectine
Lectinele sunt proteine care se găsesc în aproape toate tipurile de alimente, dar nu toate lectinele sunt problematice. Aceste substanţe se pot lega de glucide, hematii şi de celulele mucoasei intestinale. Ele reduc absorbția nutrienţilor şi îngreunează regenerarea mucoasei. Diferiți oameni reacționează la diferite lectine, motiv pentru care, de exemplu, unii oameni sunt în regulă să mănânce solanacee, iar alții reacționează negativ la ele. Lectinele potențial toxice sunt cele mai multe în cereale, leguminoase și lactate. În organism, lectinele dăunează pereților intestinali, contribuind la sindromul de intestin permeabil, cu toate problemele sale digestive și autoimune asociate.
FODMAP
Leguminoasele conțin un tip de carbohidrați numit galacto-oligozaharide care pot cauza probleme digestive neplăcute unor persoane, în special persoanelor care au IBS sau probleme digestive similare. Am scris despre dieta Low FODMAP în acest articol. FODMAP produc gaze și balonări, efecte cu care mulți dintre cei ce consumă leguminoase sunt familiari.
Cei mai mulți oameni cu boli autoimune au intestin permeabil, SIBO sau alte probleme ale intestinului. Pentru ei leguminoasele sunt problematice din cauza conținutului de FODMAP și amidon. Chiar gătite corect, leguminoasele sunt greu digerate de către aceștia. De aceea, cele mai multe diete vindecătoare înlătură leguminoasele, cel puțin în faza de excludere, concentrându-se pe nutrienții din alimentele de origine animală și pe legume. Am scris despre dietele vindecătoare aici.
Gătirea corectă
Pentru a beneficia cât mai mult de nutrienții prezenți în leguminoase și pentru a reduce efectele negative ale acidului fitic și lectinelor există câteva metode de gătire simple, dar laborioase, care cer timp și planificare în avans.
Înmuierea
Toate leguminoasele ar trebui înmuiate între 12-24 de ore înainte de a fi gătite. Astfel anti-nutrienții sunt parțial anihilați (în proporție de 30-70%). Boabele sunt păcălite să renunțe la protecția oferită de fitați și lectine pentru a începe procesul de încolțire.
Încolțirea
Pentru a încolți leguminoasele nu avem nevoie de echipamente speciale, ci de un borcan, un tifon, apă și răbdare. Germenii sunt gustoși și hrănitori. Se consumă cruzi în salate (ocazional), sau ușor gătiți (dacă îi consumăm mai des).
Fermentarea
Este posibil ca leguminoasele să fie mult mai digerabile și mai puțin dăunătoare prin fermentarea lor. În special în bucătăria asiatică se folosesc leguminoase fermentate, mai ales soia.
Gătirea
După înmuiere, leguminoasele ar trebui bine gătite. Fierte minimum 45 de minute, până devin moi, sau coapte în cuptor. De exemplu, năutul înmuiat, copt în cuptor și asezonat cu sare, chili sau ierburi aromate este foarte gustos și poate înlocui gustări nesănătoase, ca chipsurile și biscuiții.
Atenționări și excepții
Arahidele
În ciuda aspectului și a numelui (peanuts în engleză), nu sunt nuci, ci leguminoase, pentru că provin dintr-o păstaie. Ca celelalte leguminoase, arahidele sunt problematice prin conținutul de lectine și fitați, dar ele mai aduc și altă problemă: aflatoxinele.
Aflatoxinele nu fac de fapt parte din arahide în sine. Ele sunt produse de un mucegai care crește pe arahide, precum și pe alte culturi cum ar fi porumbul. Acest mucegai prosperă pe culturile depozitate în locuri calde și umede și este atât de dificil de eliminat încât a fost declarat un „contaminant inevitabil”. Unele cercetări au legat consumul pe termen lung de aflatoxine cu riscul de boli precum cancerul, în special în țările în care arahidele sunt un aliment de bază. Mai ales la persoanele cu sensibilitate la mucegai, arahidele sunt un tip de leguminoase deosebit de îngrijorător. Lectinele din arahide sunt dificil de contracarat chiar și prin gătirea lor, spre deosebire de lectinele din alte tipuri de leguminoase. De aceea arahidele sunt de evitat.
Soia
Soia este iubită de industria modernă a alimentației, deoarece este ieftin de cultivat și incredibil de ușor de aromatizat și procesat în aproape orice. Dar, pe termen lung, o astfel de recoltă „ieftină” are un preț mare: sănătatea solului în care crește precum și sănătatea oamenilor și animalelor hrănite cu soia modificată genetic și ultra procesată.
Pe lângă aceleași lectine și acid fitic ca și alte leguminoase, soia are un dezavantaj deosebit: fitoestrogenii. Fitoestrogenii imită acțiunea estrogenului în organism. Ei nu îndeplinesc de fapt nici una dintre funcțiile vitale pe care le face estrogenul real. Mecanismele exacte prin care fac acest lucru sunt foarte complexe, dar rezultatul este că tind să producă probleme hormonale, deoarece spun organismului tău că are suficient estrogen, chiar dacă de fapt nu are.
La bărbați acest dezechilibru hormonal poate provoca dezvoltarea unor trăsături tipic „feminine” precum sânii și depozitele de grăsime pe șolduri. La femei, poate afecta fertilitatea și poate duce la tot felul de probleme menstruale și alte probleme de reproducere. Cel mai alarmant este că fitoestrogenii au fost legați de cancerul de sân și de perturbarea funcției normale a tiroidei.
Pe lângă hormoni, soia conține și inhibitori de tripsină, care interferează cu digestia proteinelor și crește nevoia organismului de mai mulți micronutrienți importanți, inclusiv vitamina B12 și vitamina D. Pudra de proteine de soia, folosită în suplimente, este și mai rea: aceasta este o substanță artificială complet procesată, și nu ar trebui să facă parte din dieta nimănui.
Soia nemodificată genetic, netratată și neprocesată, consumată în cantități mici, poate fi benefică pentru sănătate. În Asia se consumă soia, dar produsele din soia consumate ca parte a meselor tradiționale asiatice nu au fost procesate industrial și au fost servite într-o dietă foarte bogată în nutrienți, care include și o mulțime de carne de organe, pește, supă de oase și legume. Există o mare diferență între o cantitate mică de tofu fermentat într-un castron mare de supă și o lingură de izolat de proteine din soia într-un shake proteic plin de colorant alimentar și zahăr sau ceea ce se vinde în magazinele de la noi sub numele de ”carne de soia”.
Concluzii
Așa cum se spune și despre lactate, leguminoasele nu sunt necesare pentru sănătatea umană. Nu conțin substanțe nutritive pe care să nu le putem obține din alte alimente, adesea cu mai puține probleme. Pentru a păstra nutrienții și a ne putea bucura de ei, gătirea corectă a leguminoaselor implică planificare în avans și timp extins de gătire.
Pe de altă parte, leguminoasele sunt ieftine, se pot păstra mult timp și nu necesită condiții speciale de depozitare, ca refrigerare și congelare.
Înmuierea, încolțirea, fermentarea, fierberea și coacerea înlătură substanțele toxice din leguminoase în proporție de 30-70%, cu excepția arahidelor și boabelor de soia, care au și alte riscuri pentru sănătate.
Oamenii cu boli autoimune ar trebui să fie atenți la consumul de leguminoase. Să nu le consume zilnic și în cantități mari. Să testeze cu atenție dacă și cât pot consuma, și în ce combinații cu alte alimente. Cel mai bine pot observa ce pot tolera după ce au ținut o dietă de excludere. În perioada de reintroduceri se testează tolerabilitatea alimentelor excluse inițial. Cu atenție și răbdare se urmează pașii pentru reintroduceri, iar dacă ceva le produce disconfort, ar trebui să rămână exclus.